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        想要保持標準體重_每天應(yīng)該吃多少_怎么才能做

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-08-28 17:32:03    作者:企資自媒體    瀏覽次數(shù):103
        導(dǎo)讀

        文/營養(yǎng)師周啟祥肥胖已成為繼心腦血管疾病和癌癥之后_影響人類健康的第三大敵人健康體重的判斷標準以下列舉三個簡單又常用的判斷身體是否肥胖的常用指標_1.體質(zhì)指數(shù)_目前我們最常用的判斷健康體重的標準是體質(zhì)指數(shù)(

        文/營養(yǎng)師周啟祥



        肥胖已成為繼心腦血管疾病和癌癥之后_影響人類健康的第三大敵人

        健康體重的判斷標準

        以下列舉三個簡單又常用的判斷身體是否肥胖的常用指標_

        1.體質(zhì)指數(shù)_目前我們最常用的判斷健康體重的標準是體質(zhì)指數(shù)(BMI)。

        她的計算方法很簡單_就是用體重(kg)除以身高(m)的平方。

        體質(zhì)指數(shù)_體重(千克)_÷_身高(米)的平方(kg/m2)_算式寫法_BMI_體重/(身高)^2

        我國人體重標準_正常范圍18.5~23.9_超重24.0~27.9_肥胖≥28.0

        2.標準體重(kg)_身高(cm)-105

        舉例_

        一個身高170厘米的男子_他的標準體重應(yīng)該是_170(厘米)-105_65(千克)。

        超過標準體重10_者為偏重_超過20_以上者為肥胖;低于標準體重10_者為偏瘦_低于20_以上者為消瘦。

        注意_上述計算方法只適用于成年人__對兒童_老年人_或者身高過于矮小的人士并不適用。

        3.腰圍_

        判斷標準_男性<85cm_女性<80cm。

        腰圍作為測定脂肪分布異常的指標_簡單直觀好判斷。腹部脂肪過度堆積危害性最強_稱為"腹型肥胖“或者”中心性肥胖“_是判斷一個人身體是否健康的重要參考標準。



        一個正常成年人的每日能量攝入標準是多少

        一個成年人的能量需要量_跟年齡、性別、生理狀態(tài)、體重、職業(yè)、氣候、地理環(huán)境和身體活動量有關(guān)。

        能量是維持基本生命活動的基礎(chǔ)_根據(jù)《我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRLs)2013版》_我國成年人(18-50周歲)輕體力勞動者每日能量需要量為_

        男性2250千卡_女性1800千卡。



        怎么做到食不過量

        食不過量指的是_每天吃進去的所有食物提供的能量_既不超標又能滿足身體的需要。

        不同的食物品種所含的能量值不同_如大部分蔬菜類屬于低能量食物_肉類、動物油、植物油、酒精、甜品等屬于高能量食物。

        要做到食不過量_就要合理搭配各種不同的食物_在保證營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上保證能量平衡。

        掌握以下方法_有助于幫助我們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣_做到食不過量_

        1.定時定量進餐_

        就像睡覺會有生物鐘作用一樣_一日三餐養(yǎng)成固定時間進餐_做到吃飯有規(guī)律_可以避免因為過度饑餓而引起大腦吃飽信號反應(yīng)遲鈍_出現(xiàn)饑不擇食、暴飲暴食、進食過量的問題。

        吃飯時創(chuàng)造輕松愉快的進餐環(huán)境_細嚼慢咽_避免進食過快、狼吞虎咽_不知不覺中吃的過多。

        就餐時養(yǎng)成先吃菜后吃主食的習(xí)慣。

        2.堅持七八分飽_每頓少吃一兩口_

        “冰凍三尺非一日之寒”_胖子不是一天吃出來的_堅持每頓只吃七八分飽_每頓少吃一兩口_千萬不要吃到撐才下桌。

        3.杜絕吃高能量食物_

        養(yǎng)成看食品標簽的習(xí)慣_成品食物經(jīng)常看一看標簽上的“營養(yǎng)成分表”_學(xué)會計算常見食材的能量值_少吃高能量、高脂肪、高糖食品。



        4.盡量少吃高鹽、辛辣食物_做飯時少放佐料_

        少吃高鹽和辛辣食物_高鹽和辛辣食物多數(shù)都是“下飯”菜_容易使主食吃得過多。

        做菜盡量少放佐料_佐料放得多_不但失去了對原汁原味食物的敏感性_習(xí)以為常之后容易養(yǎng)成口味重的飲食習(xí)慣_對控制體重沒有任何好處。

        5.盡量減少在外就餐的次數(shù)_

        在外面就餐_容易受環(huán)境和氛圍影響_吃飯的時間長_跟朋友同事一起吃飯免不了要喝酒_不知不覺中能量就超標了。

        6.分餐制_

        如果條件允許_可以嘗試實行分餐制。

        我國居民習(xí)慣了大家一起聚餐的吃飯習(xí)慣_很多人不適應(yīng)分餐制的吃法。

        聚餐制熱鬧、氛圍好_但是容易吃多。經(jīng)過2003年非典和2021年的新冠病毒事件_越來越明確了聚餐制對預(yù)防傳染性疾病的蔓延_沒有什么好處。

        工作餐、盒飯這樣的吃法_有她明顯的優(yōu)勢。每餐按照一人份定制_一份就這些_再想吃也沒有了_避免了吃得過多的問題。



        結(jié)語_

        想要保持標準體重_達到減肥的目的_最關(guān)鍵的還是要看自己有沒有那份決心。真正在意自己的健康_真心想減肥_辦法有很多_只要意志堅定_目標明確_沒有做不到的。

        我是營養(yǎng)師周啟祥_每天為您分享營養(yǎng)與健康知識__歡迎關(guān)注。如果您有什么問題_可以私信或者評論區(qū)留言。

        _END

         
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