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每天都有人問(wèn)我，我到底應(yīng)該怎么低碳？每天能吃什么？能吃多少？要怎么吃？
對(duì)于這種問(wèn)題，我經(jīng)常覺(jué)得心有余而力不足，為什么呢？
因?yàn)槿烁饔挟悾隳艹缘绞裁词澄铮乙膊惶宄窟€有食物千百種，包羅萬(wàn)象，這么大的問(wèn)題，真的很難一句兩句話說(shuō)完。
很多朋友每天都擔(dān)心，今天是不是碳水吃多了？到底應(yīng)該吃多少碳水？
今天這篇文章，希望你看完能有一個(gè)概念，低碳到底能吃多少碳水，生酮到底能吃多少碳水？
我會(huì)列出一些比較常見(jiàn)的食物，做出份量的對(duì)比，教大家如何評(píng)估常見(jiàn)食物的碳水化合物含量。
一般來(lái)說(shuō)，低碳飲食的要求是一天的凈碳水?dāng)z入量，少于50克。
生酮飲食是更加嚴(yán)格的低碳，凈碳水?dāng)z入量少于20克。
其實(shí)，我是不建議計(jì)算多少克，這篇文章，大概給大家一個(gè)意識(shí)，20g，50g碳水到底是多少，做到自己吃的時(shí)候，心里有數(shù)就行。
低碳能吃多少碳水？
低碳飲食，一天建議碳水?dāng)z入量50克左右，這個(gè)方案適合剛開(kāi)始低碳的朋友。
在過(guò)渡期，暫時(shí)無(wú)法戒掉碳水，從每天大碗面，大碗米飯，開(kāi)始嘗試低碳，這個(gè)量既可以滿(mǎn)足你的需求，身體也不會(huì)有什么不適，也有一定的減肥效果，我一開(kāi)始低碳就是從這個(gè)量開(kāi)始的。
那么，50克碳水是多少呢？
下面這張圖是我們常見(jiàn)的主食，50克碳水大約相對(duì)于3片面包、1小份面、半碗米飯、三個(gè)土豆。
圖片（dietdoctor）
注意，不是全部，而是每一種都是50克，而且，這是一天的量，不是一頓的量。
當(dāng)然，其他食物中也含有碳水，如果是蔬菜、堅(jiān)果或者莓類(lèi)水果的話，50克碳水就可以裝滿(mǎn)滿(mǎn)一盤(pán)了。
圖片（dietdoctor）
下面這些食物，大概就是50克碳水的量，大家可以參考一下。
1.5個(gè)中等烤甘薯（手拳頭大小）_ 200大卡，46克碳水化合物，0.3克脂肪，4.5克蛋白質(zhì)。
(圖來(lái)自bodybuilding）
1.5個(gè)中等大小的烤土豆_ 241大卡，54.9克碳水化合物，0.3克脂肪，6.5克蛋白質(zhì)。
(圖來(lái)自bodybuilding）
60g 的燕麥片_ 291大卡，49.1克碳水化合物，6.2克脂肪，10.4克蛋白質(zhì)。
(圖來(lái)自bodybuilding）
2片全麥方形面包_ 200大卡，44克碳水化合物，0克脂肪，6克蛋白質(zhì)。
(圖來(lái)自bodybuilding）
藜麥75g_ 278大卡，49.3克碳水化合物，4.4克脂肪，10.2克蛋白質(zhì)（藜麥）
(圖來(lái)自bodybuilding）
糙米65g_ 216卡路里，44.8克碳水化合物，1.8克脂肪，5克蛋白質(zhì)。
(圖來(lái)自bodybuilding）
上面是一些常見(jiàn)的食物，50克碳水的量，如果你一開(kāi)始低碳，每天可以從這些量開(kāi)始。②
如果你已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間低碳了，吃這些主食也不瘦了，可以嘗試再減少碳水，好處是你可能進(jìn)入生酮狀態(tài)，食欲可能會(huì)再降低，自然吃得更少。
生酮可以吃多少碳水？
這個(gè)碳水的量，一開(kāi)始可能有點(diǎn)不適應(yīng)，可能會(huì)感覺(jué)吃不飽，主要是肚子感覺(jué)比較空，有點(diǎn)不習(xí)慣。
嚴(yán)格低碳生酮后，日常碳水的主要來(lái)源:
很少量的主食類(lèi)，一些低碳的蔬菜，一些含糖量低的水果，比如說(shuō)藍(lán)莓，牛油果，堅(jiān)果等。
盡量限制_粗糧，全麥，精煉的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等。
（圖片來(lái)自_dietdoctor）
（圖片來(lái)自_dietdoctor）
值得一提的是，對(duì)于某些超低碳的食物中碳水，幾乎可以忽略不計(jì)。
比如說(shuō)，要吃20公斤黃油、30個(gè)雞蛋、7個(gè)牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黃醬，才有20g碳水。
對(duì)于其他脂肪和肉類(lèi)，比如說(shuō)，肉類(lèi)、魚(yú)肉、橄欖油、椰子油、豬油，這些食物基本上不含碳水，你永遠(yuǎn)都吃不夠20克碳水，所以忽略不計(jì)。
下面，我給大家分享一些食譜中的碳水含量，讓你對(duì)碳水有更多的感性認(rèn)識(shí)。
低碳食譜中碳水含量
我們找到了一些國(guó)外食譜，里面的碳水含量，大家可以參考，以后我們會(huì)出一些國(guó)內(nèi)食譜的碳水含量，時(shí)間有限，大家先參考這些哦。
→ 烤魚(yú)蘑菇
112g烤魚(yú)配蘑菇奶油醬（0碳水化合物），2/3杯蒸粗麥粉（20-23克碳水化合物），1/2杯烤胡蘿卜（3克碳水化合物）。
圖（easyhealthllc）
→ 里脊肉奶油菠菜
140g 烤豬里脊肉-0克碳水化合物，120ml奶油菠菜-0克碳水化合物，2/3杯甘薯-20克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→豬排四季豆
85g 面包烤豬排 - 8克碳水化合物，四季豆-1克碳水化合物，1/2墨西哥玉米面包松餅-12克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→希臘烤雞
14g希臘酸奶烤雞-1克碳水化合物，140g烤土豆-20克碳水化合物，蔬菜-可忽略不計(jì)的碳水化合物。
→香腸火腿雞蛋早餐卷餅
小面粉玉米餅-17克碳水化合物，2湯匙沙拉- 3克碳水化合物
圖（easyhealthllc）
→炸玉米餅沙拉（塔克墨西哥肉餅）
玉米片-18克碳水化合物，168g肉-0克碳水化合物，生菜/番茄-0克碳水化合物，30g奶酪-0克碳水化合物，2湯匙沙拉-3克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→ 豬腰玉米沙拉
85g豬腰-0g碳水化合物，1/2杯玉米-17g碳水化合物，沙拉-0g碳水化合物，沙拉醬-2g碳水化合物。
→ 青豆三文魚(yú)
85g烤三文魚(yú)-0克碳水化合物，1/2杯烤青豆和檸檬-約0克碳水化合物，1/2杯糙米- 20克碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→漢堡烤牛排
85g烤牛排_(tái) 0g碳水化合物，沙拉（見(jiàn)上文）_ 約0g碳水化合物，沙拉醬-3g碳水化合物，1/2漢堡包_ 15g碳水化合物。
圖（easyhealthllc）
→蒸蝦法式面包
140g蒸蝦-0克碳水化合物，沙拉-0克碳水，小片法式面包-15克，沙拉醬-3克碳水。
圖（easyhealthllc）
食譜就給大家分享到這里，主要來(lái)源是國(guó)外的網(wǎng)站。
外面吃飯，要擔(dān)心菜中碳水嗎？
很多小伙伴會(huì)擔(dān)心，外面吃飯，里面有一點(diǎn)點(diǎn)糖，我還能吃嗎？
我覺(jué)得如果你平時(shí)控制的好的話，外面飯菜里面的糖，勾芡這些真的很少，不需要過(guò)分擔(dān)心。
我們的小號(hào)做過(guò)測(cè)試，吃加糖，勾芡很甜的上海本幫菜，血糖變化不是特別大。
其實(shí)，如果你不吃米面糖，已經(jīng)切除掉了90_以上的碳水，偶爾吃一點(diǎn)不會(huì)有問(wèn)題，也不會(huì)影響你的減脂。
更多的是控制自己不吃多，不要給自己太大的壓力，放松，讓自己開(kāi)心，舒服快樂(lè)，才是最重要的。
如果低碳飲食讓你痛苦了，給你壓力了，你就不要繼續(xù)了，適當(dāng)吃一些碳水吧。
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
適應(yīng)低碳飲食需要一個(gè)過(guò)程，一開(kāi)始可能會(huì)有不習(xí)慣，吃不飽的問(wèn)題，因?yàn)槲冈?jīng)被碳水撐大了，只要一空就會(huì)感覺(jué)到饑餓。
一開(kāi)始可以適當(dāng)多吃點(diǎn)肉類(lèi)，她們的特點(diǎn)很明顯，基本上不含碳水，也可以延長(zhǎng)飽腹感，當(dāng)然，如果肉吃的多的話，還是建議多做一些力量訓(xùn)練哦。
低碳前期如果特別想吃碳水的話，就在力量訓(xùn)練前后吃些吧，或者安排在晚上吃一些，早上盡量不要吃太多的碳水化合物，吃多了，一天都會(huì)很餓。
其實(shí)，我還是不建議計(jì)算碳水的量，心里大概有個(gè)數(shù)就好，生活已經(jīng)很累了，沒(méi)有必要給自己增加那么多負(fù)擔(dān)。
有時(shí)候，輕松一點(diǎn)、快樂(lè)一點(diǎn)，才是最簡(jiǎn)單的減肥方法，對(duì)于我來(lái)說(shuō)，最輕松的方式就是一日一餐了，簡(jiǎn)單，方便，還有大量的時(shí)間去做很多有意義的事情。
當(dāng)然，如果你有高強(qiáng)度鍛煉，你在增肌期，還是可以盡量多吃點(diǎn)，沒(méi)有必要一日一餐。
（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）
