健身運動盛行的今時今日，依舊有很多人對乳清蛋白粉有誤解，“肌肉男都是喝蛋白粉喝出來的”、“喝蛋白粉會傷腎”等等誤解屢屢入耳，讓人難免覺得些許唏噓。 因為只要理解了字面意思，想必也不會有這樣那樣的誤解了。
下面的內容我會根據一些疑問來詳解關于乳清蛋白粉的一些真相，比如乳清蛋白是什么做成的？為什么要喝乳清蛋白？乳清蛋白怎么喝？如果你想了解乳清蛋白，千萬別錯過這篇乳清蛋白的攻略！
內容導覽目錄 :
一、乳清蛋白是什么？
二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？
三、乳清蛋白怎么喝？什么時候喝？
一、乳清蛋白是什么？乳清蛋白有3種，挑選要注意！
乳清蛋白，顧名思義是由乳清中分離出來的液體蛋白副產品。在牛奶中主要包含2種類型蛋白質：80%酪蛋白和20%乳清，而乳清是牛奶中含水部分，當生產乳酪、奶酪時，牛乳的脂肪成分會凝固，這時就能輕松將剩下的水狀乳清分離出來，最后再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。
因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質，包含多種必需胺基酸。另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質和維生素，主要作為蛋白質膳食補充劑來使用。不過乳清蛋白本身味道不是很好，所以市售產品通常會添加調味劑和糖分，這些人工添加物需要特別留意。
?乳清蛋白粉（高蛋白粉）主要有3種類型：
1.濃縮乳清蛋白：
過濾程序少，含有25-89%蛋白質（視產品而定），并保有一定的脂肪和碳水化合物，口味相對好喝，是最常見且價格親民的類型，但乳糖含量比較高，不適合乳糖不耐癥。
2.分離乳清蛋白：
蛋白質含量超過90%，經過加工去除脂肪和乳糖，分離式乳清蛋白適合乳糖不耐癥的人，不過因為過濾程序復雜，價格偏高，口味比較清淡。
3.水解乳清蛋白：
經過水解轉化為小分子多肽，人體吸收更快速，適合乳糖不耐癥或消化不良的人，但多一道加工程序，價格也最高。
所以，看到這里，都知道蛋白粉是什么了吧？簡單用一句話來說，乳清蛋白就是方便、快速、容易吸收，輕松補足你所需的蛋白質的產品！
除此之外，為了不同訓練目的，還有「增肌粉或高熱量乳清蛋白」，這些產品與乳清蛋白粉最大的差異在于「熱量」。
對于目的是增重的人來說，即使增加乳清蛋白攝取量，也可能不足以供給肌肉生長所需熱量，所以就出現增肌粉或高熱量乳清蛋白產品。由于肌肉合成依然需要糖份，增肌粉添加了糖份和脂肪，用來協助你的身體支撐運動訓練所需的熱量，正確使用增肌粉能幫助健身效果更明顯。
二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？乳清蛋白推薦攻略看過來！
1.幫助肌力訓練后肌肉生長和維持
隨著年紀增長，人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導致慢性疾病風險提升。而定期的重量訓練結合高蛋白飲食、蛋白質補充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預防因年紀增加而造成的肌肉損失，并且在協助肌肉生長方面，乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸（又稱亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優質蛋白質一樣好。
2.調節血壓和血糖，增加胰島素敏感性
在幾項針對肥胖者的個體研究中發現，每天補充54g乳清蛋白，持續12周，可以使收縮壓降低4%，但是研究結論是，乳清蛋白調節血壓效果僅限于本來就有高血壓問題的人。
另外也有多項研究發現乳清蛋白可以有效調節血糖、增加胰島素敏感性。并且效果比其他蛋清、魚類蛋白質來源相比，效果更明顯，尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑，已被證實可以調節人體餐后的血糖波動，并且對于第2型糖尿病患者特別顯著。
所以日常飲食中不妨以優質蛋白質為主搭配乳清蛋白，營養效果更加分！
3.增加飽足感，幫助控制體態
許多人好奇乳清蛋白減肥法怎么吃？其實蛋白質、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量，不過蛋白質所能提供的飽足感程度更高，并且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成、改善代謝狀況。而在一項肥胖者的隨機對照實驗中，乳清蛋白證實比其他酪蛋白、大豆的飽足感更明顯，加上我們提到乳清蛋白有調節餐后血糖的作用，所以乳清蛋白主要是作為營養補充劑！
三，哪些人適合喝乳清蛋白？可能出現的副作用
▲乳清蛋白粉適合人群：
▲可能出現的乳清蛋白副作用
對于一般人，適量的乳清蛋白不會引起身體不適。但如果你是乳糖不耐癥體質，或是飲用高濃度的乳清蛋白，則有可能會導致：
另外，高蛋白飲食對于腎臟疾病或是肝硬化患者可能會有害，建議肝腎不好的人使用前先詢問醫師。但要說明的是，一般健康成人正常吃乳清蛋白，是不會損害你的肝、腎。
四、乳清蛋白怎么喝？乳清蛋白什么時候喝？
一般情況下，建議19-30歲的健康成人建議每日蛋白質攝取量至少是：男性60g、女性50g。如果每餐都有攝取蛋、豆、魚、肉、奶制品，那么蛋白質量可能是足夠的，但如果你沒有固定均衡飲食或是有額外健身訓練的目的，那靠原型食物吃到充足蛋白質就比較困難，這時就可以藉由乳清蛋白來補足！
?乳清蛋白什么時候喝才好？
對于一般健康成人：
乳清蛋白作為蛋白質補充劑，無論你什么時間喝都可以。不過建議先看看自己的飲食中的蛋白質攝入是否足夠，如若攝入不足，則建議每3-4小時平均分配每天應該攝取的蛋白質的量。不過要注意，乳清蛋白只是營養劑，并不能完全取代食物。
對于減肥者或是健身者：
早餐或兩餐之間喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的飽足感，讓你減少接下來的熱量攝取，因此可以配合168斷食法作為點心，幫助你支撐到下一餐再進食。
運動后30分鐘到2小時內喝乳清蛋白：我們一般都說運動后30分鐘內是進食的黃金補充時機，不過根據國際運動營養學會的說法，其實運動后的2小時內攝取蛋白質，對于鍛煉肌肉效益都很不錯。
另外，運動前飲用也不是絕對禁止，主要擔心的是你喝完乳清蛋白，胃部來不及消化就開始跑跳運動，很可能會讓你感到胃部不舒服。所以如果運動前要喝乳清蛋白，建議至少提早1-2小時就先喝。
五、乳清蛋白哪里買？怎么挑？
乳清蛋白產品五花八門，實體店和網購平臺都可以選購適合自己的。至于挑選的原則，有4點需要注意：
1.乳清蛋白種類：
開頭的時候說過了，乳糖不不耐的人要注意不要選購有乳糖的即可。如果不知道自己是否有乳糖不耐，注意一下自己平時在喝牛奶的時候，是否有腹瀉、腸胃不舒服等情況，如果有，那大概率就是有乳糖不耐癥了，建議選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白；如果沒有，那選擇一般的濃縮乳清蛋白就可以了。
2.口味：
乳清蛋白的味道比起牛乳來說清淡許多，既然是要長期飲用的，找出適合你口味的就很重要了，不然喝起來痛苦，你也很難持之以恒。
3.無人工添加物：
雖然說要找適合的口味，但也要盡量找添加物少、無糖的乳清蛋白粉，才不會讓多余的人工添加物成為身體額外的負擔。
4.價格親民：
乳清蛋白想要長期飲用，價格自然也要納入考量，如果確定要長期補充，買大份量、大包裝會比較劃算，平時攜帶可以再自己分裝，不過每個人的預算不同，挑你可以負擔的產品就可以了。
基于以上4個原則，可以嘗試一下下面這款217同款的蛋白粉，性價比高，蛋白質含量高，脂肪含量低......
最后，如果自己選擇的時候一定要記住，如果有添加糖分、調味劑的乳清蛋白粉，通常熱量和碳水化合物會比較高，一個不小心很可能就讓你的健身效果功虧一簣。所以乳清推薦還是選擇「無調味、無加糖」會比較安全健康。
另外高蛋白粉推薦一般人選擇濃縮乳清蛋白即可，價格、營養CP值都很高，乳糖不耐癥可以選分離乳清，雖然價格稍微高一點，但能夠避免腸胃不適的副作用。
參考研究文獻：
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