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        新手怎么跑步_才能提升速度跟時(shí)長(zhǎng)?從3個(gè)階段進(jìn)

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-09 00:24:41    作者:百里原瀟    瀏覽次數(shù):72
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        來自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!跑步是一項(xiàng)老生常談得健身運(yùn)動(dòng)了,堅(jiān)持跑步可以告別肥胖,有效強(qiáng)身健體,提升免疫力,還有助于延年益壽。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練得人,身材會(huì)保持苗條狀態(tài),抗壓力會(huì)不知不覺提升,看起來

        來自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

        跑步是一項(xiàng)老生常談得健身運(yùn)動(dòng)了,堅(jiān)持跑步可以告別肥胖,有效強(qiáng)身健體,提升免疫力,還有助于延年益壽。

        長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練得人,身材會(huì)保持苗條狀態(tài),抗壓力會(huì)不知不覺提升,看起來會(huì)更有精神,體質(zhì)會(huì)比較強(qiáng),平時(shí)不容易生病,壽命也會(huì)比不健身鍛煉得人更長(zhǎng)。

        對(duì)于新手來說,跑步堅(jiān)持3公里可能就已經(jīng)累得夠嗆了,而對(duì)于跑步老司機(jī)來說,輕松跑個(gè)6公里不在話下。

        跑步新手得肺活量比較差,腿部肌肉力量比較弱,跑步速度也相對(duì)比較慢,而跑步老手得跑步能力大都得到了提升,可以輕松跑步1小時(shí)。

        那么,新手怎么跑步,才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢?我們可以從3個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練:

        第壹個(gè)階段、新手入門期(時(shí)長(zhǎng)1個(gè)月)

        當(dāng)你剛開始跑步得時(shí)候,不要追求速度,而是應(yīng)該以慢跑為主,速度為6-8公里每小時(shí)即可。

        如果你跑步無法堅(jiān)持10分鐘以上,建議你慢跑10分鐘,然后改為快走10分鐘,再進(jìn)行慢跑10分鐘。

        新手堅(jiān)持快走結(jié)合慢跑,每次堅(jiān)持40分鐘,這樣可以讓你更容易堅(jiān)持下來,體能耐力也會(huì)逐漸獲得提升。

        第二個(gè)階段、正式訓(xùn)練期(時(shí)長(zhǎng)2個(gè)月)

        經(jīng)過了一個(gè)月得跑步過渡訓(xùn)練,相信你已經(jīng)可以駕馭慢跑訓(xùn)練了,這個(gè)時(shí)候我們可以全程進(jìn)行跑步訓(xùn)練,看看你能堅(jiān)持多久。

        建議,每次跑步40分鐘,每周打卡3次以上,而無法一次性堅(jiān)持40分鐘得人,可以分為2個(gè)20分鐘,中間短暫休息幾分鐘。

        堅(jiān)持一定時(shí)間,你得肺活量會(huì)獲得進(jìn)一步提升,平時(shí)腰酸背痛、肌肉勞損問題也會(huì)慢慢消失,身材也會(huì)明顯瘦下一圈。

        第三個(gè)階段、慢跑結(jié)合快跑(1-2個(gè)月)

        慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),而快跑屬于無氧運(yùn)動(dòng),慢跑快跑結(jié)合屬于有氧無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合得運(yùn)動(dòng),是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,每次只需20分鐘就能達(dá)到鍛煉目得,既能促進(jìn)身體燃脂,還能避免肌肉分解。很多健身老手有氧運(yùn)動(dòng)得時(shí)候會(huì)嘗試間歇跑訓(xùn)練,是為了刷低體脂率,同時(shí)避免損耗肌肉。

        長(zhǎng)時(shí)間得慢跑訓(xùn)練,會(huì)讓肌肉有所損害,因此,我們慢跑1-2個(gè)月后,可以繼續(xù)提升訓(xùn)練難度,進(jìn)行變速跑訓(xùn)練。

        怎么進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練?你可以慢跑100米后,改為沖刺跑100次,二者交替循環(huán)訓(xùn)練,堅(jiān)持20分鐘。不過,這種訓(xùn)練需要你有一定得體能基礎(chǔ),否則是很難堅(jiān)持20分鐘得。

        如果你能堅(jiān)持過第三個(gè)階段,相信你已經(jīng)從跑步新手變成跑步老手了,身材會(huì)發(fā)生翻天覆地得變化,運(yùn)動(dòng)能力大大提升,輕松跑步6公里是沒問題得。

         
        (文/百里原瀟)
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