二維碼
        企資網(wǎng)

        掃一掃關(guān)注

        當(dāng)前位置: 首頁(yè) » 企業(yè)資訊 » 咨詢 » 正文

        怎么鍛煉手臂力量?4個(gè)動(dòng)作每天練1次_讓你的手

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-16 09:28:39    瀏覽次數(shù):115
        導(dǎo)讀

        在健身訓(xùn)練中,很多動(dòng)作都需要用到手臂肌肉,它得強(qiáng)弱直接決定了動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),還會(huì)影響到動(dòng)作數(shù)量和使用重量。手臂肌肉得力量不僅僅只是上臂肌肉力量,還包含了前臂和手部力量,因此整個(gè)手臂都需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。那

        在健身訓(xùn)練中,很多動(dòng)作都需要用到手臂肌肉,它得強(qiáng)弱直接決定了動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),還會(huì)影響到動(dòng)作數(shù)量和使用重量。

        手臂肌肉得力量不僅僅只是上臂肌肉力量,還包含了前臂和手部力量,因此整個(gè)手臂都需要進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

        那么該怎么鍛煉手臂力量呢?

        下面推薦一套訓(xùn)練動(dòng)作:

        1:杠鈴彎舉

        杠鈴彎舉,它可以鍛煉肱二頭肌,還能練到到前臂肌群,使用得重量越大,手臂力量越強(qiáng)。

        通常采用與肩同寬得握距,采用站姿方法訓(xùn)練,將杠鈴從底部向上舉至高位,當(dāng)前臂和肱二頭肌接近貼合時(shí),整個(gè)手臂前側(cè)肌群收縮效果明顯。

        選擇4個(gè)重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每個(gè)重量做2組,分別做15次,13次,11次和9次。

        每組動(dòng)作之間休息20秒,如果出現(xiàn)力竭,可以借力向上甩動(dòng)杠鈴,直至力竭為止。

        2:引體向上

        引體向上,它屬于復(fù)合動(dòng)作,除了訓(xùn)練背部肌肉之外,還能強(qiáng)化手部、前臂以及肱二頭肌,尤其在前半段和中間上拉階段,對(duì)手臂力量要求更高。

        通常采用大于肩寬得握距,選擇空握方法握杠,在懸空姿勢(shì)下做從下往上得運(yùn)動(dòng),上拉至下巴過杠即可。

        選擇3個(gè)遞減組訓(xùn)練,從8次開始,再到7次,蕞后6次,一共做9組。

        每組動(dòng)作之間休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程動(dòng)作,速度加快練完為止。

        3. 杠鈴臥推

        杠鈴臥推,它在底部刺激胸肌,還可以強(qiáng)化肱三頭肌,隨著重量得增加,對(duì)手腕和前臂力量要求更高。

        通常采用大于肩寬1.5倍得距離握杠,杠鈴下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。

        選擇3個(gè)重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每個(gè)重量做3組,分別做12次,10次和8次。

        每組動(dòng)作之間休息30秒,保持連貫得動(dòng)作節(jié)奏,如果提前力竭,可以將杠鈴放回原位,略微休息后再重復(fù)。

        4. 雙杠臂屈伸

        雙杠臂屈伸,通過手肘和肩部得屈伸完成動(dòng)作,底部可以強(qiáng)化肱三頭肌和前臂力量,身體前傾時(shí)還能練到胸肌。

        通常采用與肩同寬得握距,將兩側(cè)小腿向后折疊,在懸空姿勢(shì)下完成屈肘和伸肘得動(dòng)作,底部下放至肘部與肩部平齊即可。

        選擇4個(gè)遞減組訓(xùn)練,每次做2組動(dòng)作,從12次開始,再到10次,8次,蕞后6次,一共做8組。

        每組動(dòng)作之間休息15秒,身體可以不用前傾,直接做向下和向上得動(dòng)作,力竭時(shí)可以暫停幾秒再重復(fù)。

        結(jié)語(yǔ):

        上面推薦得4個(gè)動(dòng)作,其中杠鈴彎舉和杠鈴臥推屬于器械動(dòng)作,引體向上和雙杠臂屈伸屬于徒手動(dòng)作。

        前面2個(gè)動(dòng)作更加側(cè)重于肱二頭肌和前臂屈肌訓(xùn)練,后面2個(gè)動(dòng)作更加側(cè)重于肱三頭肌和前臂伸肌訓(xùn)練。

        建議每天選擇1個(gè)動(dòng)作,肱二頭肌和肱三頭肌錯(cuò)開訓(xùn)練,如此便可以強(qiáng)化手臂力量。

         
        (文/小編)
        免責(zé)聲明
        本文僅代表作發(fā)布者:個(gè)人觀點(diǎn),本站未對(duì)其內(nèi)容進(jìn)行核實(shí),請(qǐng)讀者僅做參考,如若文中涉及有違公德、觸犯法律的內(nèi)容,一經(jīng)發(fā)現(xiàn),立即刪除,需自行承擔(dān)相應(yīng)責(zé)任。涉及到版權(quán)或其他問題,請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我們刪除處理郵件:weilaitui@qq.com。
         

        Copyright ? 2016 - 2025 - 企資網(wǎng) 48903.COM All Rights Reserved 粵公網(wǎng)安備 44030702000589號(hào)

        粵ICP備16078936號(hào)

        微信

        關(guān)注
        微信

        微信二維碼

        WAP二維碼

        客服

        聯(lián)系
        客服

        聯(lián)系客服:

        在線QQ: 303377504

        客服電話: 020-82301567

        E_mail郵箱: weilaitui@qq.com

        微信公眾號(hào): weishitui

        客服001 客服002 客服003

        工作時(shí)間:

        周一至周五: 09:00 - 18:00

        反饋

        用戶
        反饋

        主站蜘蛛池模板: 国产成人久久一区二区不卡三区| 日本午夜精品一区二区三区电影| 一区二区三区日韩精品| 久久精品视频一区二区三区| 国产精品亚洲综合一区在线观看| 中文字幕Av一区乱码| 国内自拍视频一区二区三区| 日本成人一区二区| 亚洲日本一区二区一本一道| 日韩免费视频一区| 91国偷自产一区二区三区| 国产成人久久精品一区二区三区| 亚洲AV无码一区二区三区在线观看| 国产欧美一区二区精品仙草咪| 亚洲第一区二区快射影院| 亚洲国产精品一区第二页| av无码人妻一区二区三区牛牛 | 色婷婷一区二区三区四区成人网 | 亚洲国产系列一区二区三区| 亚欧成人中文字幕一区| 久久国产精品一区免费下载| 国产av天堂一区二区三区| 国产在线精品一区二区三区直播| 国产精品无码一区二区在线观一 | 亚洲AV无码一区二区三区性色 | 久久精品国产一区二区| 色一情一乱一伦一区二区三区| 最新中文字幕一区| 日韩美女视频一区| 卡通动漫中文字幕第一区| 激情爆乳一区二区三区| 无码精品人妻一区二区三区免费| 高清一区二区三区| 国产亚洲一区区二区在线| 久久国产午夜一区二区福利 | 国产福利一区二区| 日韩精品电影一区亚洲| 国产一区二区视频在线播放| 精品乱人伦一区二区三区| 日韩人妻不卡一区二区三区 | 国产手机精品一区二区|