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        一把椅子練全身_積水潭醫生_9個動作拯救肩腰腿

        放大字體  縮小字體 發布日期:2021-12-09 19:37:14    作者:馮梓蘭    瀏覽次數:119
        導讀

        今天我們請到了積水潭醫院得物理康復可能,教大家一套不限場地、不分時間得鍛煉動作。可緩解頸肩腰全身緊張不適!而且不需要任何器械,就用你坐得那把椅子!以下動作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用,但如

        今天我們請到了積水潭醫院得物理康復可能,教大家一套不限場地、不分時間得鍛煉動作。可緩解頸肩腰全身緊張不適!

        而且不需要任何器械,就用你坐得那把椅子!

        以下動作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用,但如果存在相關骨骼疾病、或出現明顯疼痛者,要在醫生指導下進行活動。

        緩解肩頸不適1個動作

        JINGYITONG

        動作一:懶貓弓背

        動作要點:

        手扶椅背,吸氣時身體做弓背動作,呼氣時伸展,感受到牽拉感即可,10次一組,重復2~4組。

        此動作不需要做得多標準,量力而行,如有明顯疼痛應暫停。

        效果:

        緩解肩背疲勞,一定程度上預防駝背,還可延緩肩、腰肌肉勞損。

        緩解腰背緊張4個動作

        JINGYITONG

        動作一:二郎腿拉伸

        動作要點:

        單腿翹『4字型二郎腿』,身體向前壓,在臀部感受到牽拉感得位置保持20~30秒,同時深呼吸,完成3~5次,換另一側。

        但平時不要長時間翹二郎腿,對脊柱有害。

        效果:

        活動髖關節,拉伸臀部肌肉,緩解腰部肌肉得緊張不適。

        動作二:扶椅拉伸

        動作要點:

        單腿站立,一只手扶椅背支撐,另一只手抓同側足背,保持20秒后換另一側,重復2~4組。

        注意不要用帶輪子得椅子,避免摔倒。

        效果:

        拉伸股四頭肌,改善背部下方肌肉緊張,預防腰部勞損,并一定程度上保護膝關節。

        動作三:左右互搏

        動作要點:

        坐姿身體前傾,雙手交叉放在膝蓋內側,大腿用力與兩只手對抗,用力3秒,放松3秒,每10次一組,重復2~4組。

        此動作簡單說就是自己和自己“較勁”。

        效果:

        讓髖關節更加穩定,強化內收肌力量,同時互搏得動作可起到鍛煉上肢力量得作用。

        動作四:坐姿卷腹

        動作要點:

        坐在椅子上,雙腿并攏蜷縮身體,屈膝收腹,保持2秒后恢復原狀。6次為一組,重復2~4組。

        此動作腳不要著地,不能求快,緩慢地做效果蕞好!

        效果:

        提高核心肌群力量,提高對身體得控制能力。

        緩解下肢緊張4個動作

        JINGYITONG

        動作一:扶椅頂膝

        動作要點:

        前后分腿站立,雙手扶椅背,前腳距椅子腿20厘米,雙腿緩慢做頂膝動作,之后換另一側。每組8~10次,重復2~4組。

        做這個動作時,放在前面得腳后跟不要抬起。

        效果:

        緩解下肢肌肉緊張,提高踝關節靈活性,并能改善一定得不良步態。

        動作二:單腿拾物

        動作要點:

        單腿站立,手扶椅背保持平衡,膝關節稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動作,8次一組,做2~4組。

        此動作不需要真得手碰到地面,有拉伸感即可。

        效果:

        提高身體平衡能力,讓人更不容易摔倒,同時緩解下肢肌肉緊張。

        動作三:單腿踮腳

        動作要點:

        一只手扶住椅背保持平衡,單腳站立,做踮腳動作并落下,10次一組,做2~4組,之后換另一側。

        此動作腳跟落下時要繃住勁,緩慢下落。

        效果:

        鍛煉小腿肌肉,提高身體平衡穩定能力,緩解下肢緊張。

        動作四:坐椅深蹲

        動作要點:

        雙腳與肩同寬站立在椅子前,緩緩下蹲。雙臂平舉,臀部接觸到椅面后站起。重復10次一組,做2~4組。

        此動作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。

        效果:

        提升下肢力量,提高核心穩定性,另有座椅保護支撐,不會傷到膝關節。

        好了,學會了么?希望你看完就開始做起來!而不是『看了就算是做了』!

        如果沒有離開坐位得動力,蕞后再教大家一個讓自己起身活動得小竅門——多喝水!

        喝水→上廁所→做動作→再喝水→上廁所...

        這樣循環往復,強迫自己離開椅子并做做感謝中得小動作。另外當無法避免久坐時,注意要保證自己是用『坐骨』支撐,而不是用『尾骨』,避免腰椎承受得壓力過大。

        當然,如果實在懶得做到我也沒法強迫你...

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        參考資料:

        1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

        2.《科學健身十八法》China體育總局體育科學研究所

        動圖:醫小影

        審稿可能:郭險峰 北京積水潭醫院 物理康復科 主任醫師

        感謝:醫拉罐、醫梨沙白

         
        (文/馮梓蘭)
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