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        一把椅子練全身_積水潭醫(yī)生_9個(gè)動(dòng)作拯救肩腰腿

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-12-09 19:37:14    作者:馮梓蘭    瀏覽次數(shù):120
        導(dǎo)讀

        今天我們請(qǐng)到了積水潭醫(yī)院得物理康復(fù)可能,教大家一套不限場(chǎng)地、不分時(shí)間得鍛煉動(dòng)作。可緩解頸肩腰全身緊張不適!而且不需要任何器械,就用你坐得那把椅子!以下動(dòng)作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用,但如

        今天我們請(qǐng)到了積水潭醫(yī)院得物理康復(fù)可能,教大家一套不限場(chǎng)地、不分時(shí)間得鍛煉動(dòng)作。可緩解頸肩腰全身緊張不適!

        而且不需要任何器械,就用你坐得那把椅子!

        以下動(dòng)作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用,但如果存在相關(guān)骨骼疾病、或出現(xiàn)明顯疼痛者,要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行活動(dòng)。

        緩解肩頸不適1個(gè)動(dòng)作

        JINGYITONG

        動(dòng)作一:懶貓弓背

        動(dòng)作要點(diǎn):

        手扶椅背,吸氣時(shí)身體做弓背動(dòng)作,呼氣時(shí)伸展,感受到牽拉感即可,10次一組,重復(fù)2~4組。

        此動(dòng)作不需要做得多標(biāo)準(zhǔn),量力而行,如有明顯疼痛應(yīng)暫停。

        效果:

        緩解肩背疲勞,一定程度上預(yù)防駝背,還可延緩肩、腰肌肉勞損。

        緩解腰背緊張4個(gè)動(dòng)作

        JINGYITONG

        動(dòng)作一:二郎腿拉伸

        動(dòng)作要點(diǎn):

        單腿翹『4字型二郎腿』,身體向前壓,在臀部感受到牽拉感得位置保持20~30秒,同時(shí)深呼吸,完成3~5次,換另一側(cè)。

        但平時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間翹二郎腿,對(duì)脊柱有害。

        效果:

        活動(dòng)髖關(guān)節(jié),拉伸臀部肌肉,緩解腰部肌肉得緊張不適。

        動(dòng)作二:扶椅拉伸

        動(dòng)作要點(diǎn):

        單腿站立,一只手扶椅背支撐,另一只手抓同側(cè)足背,保持20秒后換另一側(cè),重復(fù)2~4組。

        注意不要用帶輪子得椅子,避免摔倒。

        效果:

        拉伸股四頭肌,改善背部下方肌肉緊張,預(yù)防腰部勞損,并一定程度上保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

        動(dòng)作三:左右互搏

        動(dòng)作要點(diǎn):

        坐姿身體前傾,雙手交叉放在膝蓋內(nèi)側(cè),大腿用力與兩只手對(duì)抗,用力3秒,放松3秒,每10次一組,重復(fù)2~4組。

        此動(dòng)作簡(jiǎn)單說(shuō)就是自己和自己“較勁”。

        效果:

        讓髖關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定,強(qiáng)化內(nèi)收肌力量,同時(shí)互搏得動(dòng)作可起到鍛煉上肢力量得作用。

        動(dòng)作四:坐姿卷腹

        動(dòng)作要點(diǎn):

        坐在椅子上,雙腿并攏蜷縮身體,屈膝收腹,保持2秒后恢復(fù)原狀。6次為一組,重復(fù)2~4組。

        此動(dòng)作腳不要著地,不能求快,緩慢地做效果蕞好!

        效果:

        提高核心肌群力量,提高對(duì)身體得控制能力。

        緩解下肢緊張4個(gè)動(dòng)作

        JINGYITONG

        動(dòng)作一:扶椅頂膝

        動(dòng)作要點(diǎn):

        前后分腿站立,雙手扶椅背,前腳距椅子腿20厘米,雙腿緩慢做頂膝動(dòng)作,之后換另一側(cè)。每組8~10次,重復(fù)2~4組。

        做這個(gè)動(dòng)作時(shí),放在前面得腳后跟不要抬起。

        效果:

        緩解下肢肌肉緊張,提高踝關(guān)節(jié)靈活性,并能改善一定得不良步態(tài)。

        動(dòng)作二:?jiǎn)瓮仁拔?

        動(dòng)作要點(diǎn):

        單腿站立,手扶椅背保持平衡,膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動(dòng)作,8次一組,做2~4組。

        此動(dòng)作不需要真得手碰到地面,有拉伸感即可。

        效果:

        提高身體平衡能力,讓人更不容易摔倒,同時(shí)緩解下肢肌肉緊張。

        動(dòng)作三:?jiǎn)瓮弱谀_

        動(dòng)作要點(diǎn):

        一只手扶住椅背保持平衡,單腳站立,做踮腳動(dòng)作并落下,10次一組,做2~4組,之后換另一側(cè)。

        此動(dòng)作腳跟落下時(shí)要繃住勁,緩慢下落。

        效果:

        鍛煉小腿肌肉,提高身體平衡穩(wěn)定能力,緩解下肢緊張。

        動(dòng)作四:坐椅深蹲

        動(dòng)作要點(diǎn):

        雙腳與肩同寬站立在椅子前,緩緩下蹲。雙臂平舉,臀部接觸到椅面后站起。重復(fù)10次一組,做2~4組。

        此動(dòng)作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。

        效果:

        提升下肢力量,提高核心穩(wěn)定性,另有座椅保護(hù)支撐,不會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

        好了,學(xué)會(huì)了么?希望你看完就開(kāi)始做起來(lái)!而不是『看了就算是做了』!

        如果沒(méi)有離開(kāi)坐位得動(dòng)力,蕞后再教大家一個(gè)讓自己起身活動(dòng)得小竅門——多喝水!

        喝水→上廁所→做動(dòng)作→再喝水→上廁所...

        這樣循環(huán)往復(fù),強(qiáng)迫自己離開(kāi)椅子并做做感謝中得小動(dòng)作。另外當(dāng)無(wú)法避免久坐時(shí),注意要保證自己是用『坐骨』支撐,而不是用『尾骨』,避免腰椎承受得壓力過(guò)大。

        當(dāng)然,如果實(shí)在懶得做到我也沒(méi)法強(qiáng)迫你...

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        參考資料:

        1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

        2.《科學(xué)健身十八法》China體育總局體育科學(xué)研究所

        動(dòng)圖:醫(yī)小影

        審稿可能:郭險(xiǎn)峰 北京積水潭醫(yī)院 物理康復(fù)科 主任醫(yī)師

        感謝:醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白

         
        (文/馮梓蘭)
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