新年flag難逃打臉魔咒？心理學(xué)教你避免

步入21世紀(jì)第三個(gè)十年，相信新年里你已經(jīng)定下了很多目標(biāo)，像讀30本書，新學(xué)一門外語，堅(jiān)持健身，少玩點(diǎn)手機(jī)……但很大的可能是，去年你也定了這些目標(biāo)，并且大多沒有實(shí)現(xiàn)。

別擔(dān)心，你不是一個(gè)人：一項(xiàng)對(duì) 200人的追蹤研究顯示，77%的人能夠堅(jiān)持新年目標(biāo)一周（也就是說，23%的人甚至都沒有堅(jiān)持一周）堅(jiān)持兩年的人只有19%。

作為國家二級(jí)退堂鼓表演藝術(shù)家和心理學(xué)工作者，我對(duì)于完不成新年目標(biāo)這件事頗有心得。久病成醫(yī)，我總結(jié)了一些與沒能完成目標(biāo)密切相關(guān)的行為，比如：

定目標(biāo)時(shí)不用太考慮可行性啦，要定就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，憑借意志力我至少能完成一半吧？！

在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，我不能犯一點(diǎn)錯(cuò)，一旦犯一點(diǎn)錯(cuò)就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了。

如果我因?yàn)樽约簺]實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而譴責(zé)自己，我就有更充分的動(dòng)力去完成它了。

或許，試著去一點(diǎn)點(diǎn)改變這些觀念，是你完成新年目標(biāo)的第一步。

不要高估意志力

定目標(biāo)時(shí)很開心，認(rèn)為自己憑借意志力就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

現(xiàn)實(shí)是，無論你自覺自律的能力有多高，光有意志力是不夠的。

我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人，但這并不是一件簡單的事，人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上，對(duì)大部分人來說，單靠意志力去實(shí)現(xiàn)決心，失敗概率太高了。

我們曾被教導(dǎo)“人定勝天“，被長輩反復(fù)強(qiáng)調(diào)意志力的重要性，因此，承認(rèn)自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計(jì)劃，也不愿借助外力，但我們完全可以換個(gè)角度：只要能夠達(dá)成目標(biāo)，就算意志力差點(diǎn)，又會(huì)怎么樣呢？

畢竟，意志力并不是決定計(jì)劃成功與否的唯一因素，它的敵人，那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強(qiáng)大。改變環(huán)境也好，他人監(jiān)督也好，接受自己意志力不足這個(gè)事實(shí)后，嘗試一些技巧來對(duì)抗誘惑是更好的選擇，

想健身？那就把運(yùn)動(dòng)服放在看得見的地方；想戒煙？那就不要在身上帶煙；想減肥？那就別買零食。真的沒有必要過分考驗(yàn)自己的意志力。

考慮可行性

定目標(biāo)不用考慮可行性，就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦！

現(xiàn)實(shí)是，如果目標(biāo)太大，你可能根本就不會(huì)邁出第一步，而多次言而無信后，我們或許會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，不再對(duì)計(jì)劃有信心了。

在制定目標(biāo)時(shí)，最好的目標(biāo)永遠(yuǎn)是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上“往前推進(jìn)一步“，如果你真的要完成新年計(jì)劃，第一步一定要易于達(dá)成。

比如你想堅(jiān)持長跑，但現(xiàn)在很少鍛煉，那么先準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋，從短跑開始，先試幾次，慢慢地延長每次跑步的時(shí)間，最后達(dá)成長跑的目標(biāo)。

并且，隨時(shí)調(diào)整難度，如果你覺得計(jì)劃太簡單，大可在下次將它調(diào)難一點(diǎn)，簡單的第一步，總是比困難得邁不動(dòng)腳要來得好。

合理應(yīng)對(duì)小失敗

在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，不能犯一點(diǎn)錯(cuò)，一旦犯一點(diǎn)錯(cuò)就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了。

現(xiàn)實(shí)是，這種想法會(huì)讓你出現(xiàn)“禁欲違反效應(yīng)（Abstinence Violation Effect）”。舉個(gè)例子，在戒酒的過程中，一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。

在完成目標(biāo)的過程中，嚴(yán)格的自律很難，本文開頭提到的那篇研究顯示，即使是那些成功堅(jiān)持了新年目標(biāo)的人，在兩年內(nèi)出現(xiàn)失誤的平均次數(shù)也有14次。也就是說，53%的人至少經(jīng)歷過一次失誤。

換而言之，出現(xiàn)小失敗的可能很大，減肥時(shí)不小心吃了兩口零食、健身時(shí)不小心有一天沒有完成目標(biāo)，這才是普通人的常態(tài)。

作家薩繆爾·貝克特曾說，Try again，F(xiàn)ail again，F(xiàn)ail better——再試，再失敗，更好地失敗。與其關(guān)注自己失敗了多少次，不如關(guān)注花多久回到正軌，后者更好實(shí)現(xiàn)：我們很難做到不去犯錯(cuò)，但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

首先，要扭轉(zhuǎn)關(guān)于計(jì)劃的絕對(duì)化信念，達(dá)成計(jì)劃的過程并不是只有0和 1，還有很多中間地帶，即使我現(xiàn)在不小心抽了一口煙，也不意味著我的新年計(jì)劃就失敗了。

其次，不要譴責(zé)自己。“禁欲違反效應(yīng)”的出現(xiàn)，很大程度上是由于將失敗的原因歸結(jié)為自己不行，比如意志力不堅(jiān)定。這種判斷會(huì)削弱你的控制感和完成目標(biāo)的動(dòng)機(jī)。

與人們所想的不同，譴責(zé)帶來的羞恥與內(nèi)疚并不會(huì)幫助你保持良好習(xí)慣。事實(shí)上，這種感覺會(huì)讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒錯(cuò)，我就是這么一個(gè)沒能堅(jiān)持的人，我正在打破我的計(jì)劃。

這種現(xiàn)實(shí)的印證與自我評(píng)判將能緩解羞恥感，讓你感覺好一些，這就是為什么會(huì)有人說：“今天中午我又吃撐了，所以下午干脆喝了兩杯奶茶。”

與譴責(zé)自己相反的應(yīng)對(duì)模式是就事論事，反思這次為什么失敗了，和成功的那幾天比，這次的情況有什么不同？

比如說，前兩天能堅(jiān)持合理飲食，為什么這次會(huì)多吃呢？因?yàn)閴毫艽螅€是今天有零食放在觸手可及的地方？當(dāng)覺察到各種情境因素的不同后，才能更好地找回對(duì)計(jì)劃的掌控感。

簡而言之，不要對(duì)你的意志力過于自信，你要相信最終會(huì)成功，但不等于不會(huì)遇上小失敗，在不自信和過度自信之間找到最佳平衡點(diǎn)，設(shè)立一些切實(shí)可行的目標(biāo)，并且不被失敗擾亂。這樣的話，你實(shí)現(xiàn)新年計(jì)劃的可能性會(huì)大大升高。

借用作家威廉·福克納的話：別自尋煩惱，只想比同齡人或先輩們出色，去試著比你自己更出色——超越自己，在今年內(nèi)完成去年沒有完成的計(jì)劃吧 。

文小寧 來源：