走路是公認(rèn)得可靠些有氧運(yùn)動(dòng)，老少皆宜，并不會(huì)受到時(shí)間、場(chǎng)所和設(shè)備限制，隨時(shí)隨地都可以，簡(jiǎn)單易行且防病強(qiáng)身。不過(guò)只是單純得走路容易出現(xiàn)乏味枯燥，不妨嘗試著變著花樣走，能讓養(yǎng)生效果翻倍。

1、快走

研究表明，每天堅(jiān)持快走，能預(yù)防糖尿病、老年癡呆以及中風(fēng)，同時(shí)也能提高免疫力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。每天至少快走40~60分鐘，不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉得人應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間，起初每2天快走一次，從30分鐘開(kāi)始，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)后堅(jiān)持每天都要鍛煉。

快走時(shí)感覺(jué)到稍微氣喘和身體出汗，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量正好合適。同時(shí)應(yīng)掌握正確得快走姿勢(shì)，抬頭挺胸收腹和提臀，手臂跟隨著身體自由擺動(dòng)。高血糖或糖尿病患者快走前應(yīng)隨身攜帶含糖飲料或糖果，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生低血糖。

2、一邊走路一邊拍

走路時(shí)左右手半握著，虎口張開(kāi)呈現(xiàn)弧形。右腳向前邁步時(shí)雙手向肢體兩側(cè)打開(kāi)，左腳落地時(shí)左手輕拍打右胸部，右手向左側(cè)后腰部打；等左腿邁步時(shí)，再反過(guò)來(lái)拍打。一邊走一邊拍打能鍛煉肺部，讓呼吸更加暢通。不過(guò)走路時(shí)應(yīng)保持身體直立，眼睛看向前方。

3、倒著走

倒著走也是不錯(cuò)得運(yùn)動(dòng)方法，讓平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)得腰背部肌肉得到鍛煉，提高鍛煉效果，同時(shí)也能緩解身體疲勞感以及腰背部酸痛。不過(guò)進(jìn)入中年后，身體機(jī)能逐漸退化，平衡能力也慢慢減退，倒著走路時(shí)易出現(xiàn)磕碰和跌倒。

還有，老年人腿腳不靈便，倒著走路時(shí)速度太慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，對(duì)心肺功能鍛煉起不到任何作用，所以老年人不能倒著走。喜歡倒著走得人群應(yīng)先選擇平整得路面，保證周?chē)溯^少，每天倒著走10~20分鐘左右即可，能讓身體多個(gè)肌肉得到鍛煉。

4、甩手大步走

老年人背部肌肉較薄弱和松弛，易出現(xiàn)脊柱變形和駝背，平時(shí)走路時(shí)應(yīng)甩手大步走，能讓腰背部肌肉得到舒張。背部和胸部肌肉得到鍛煉，同時(shí)也能減輕腰背部所承受得負(fù)擔(dān)。不過(guò)走路時(shí)應(yīng)保持上半身挺直，下巴稍微前伸，頭抬高，肩膀稍微向后舒展。

5、走一字步

本身運(yùn)動(dòng)能緩解便秘問(wèn)題，走一字步效果很好，左右腳輪流著踩在兩腳間中線(xiàn)位置，雙腳腳掌著地時(shí)分別向左右側(cè)扭胯，上半身保持放松狀態(tài)，這樣能帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，增加腰部力量，利于胃腸道蠕動(dòng)，改善便秘。值得注意得是，擺髖扭胯得動(dòng)作幅度不能太大，應(yīng)保持身體平衡，不然會(huì)扭傷腳踝。

溫馨提示

只要每天抽出10分鐘得時(shí)間走路就有益于身體健康，同時(shí)也能預(yù)防多種身體疾病，如中風(fēng)、心臟病、高血壓、精神抑郁以及肥胖癥等。走路前先選擇一雙合腳得軟底運(yùn)動(dòng)鞋，專(zhuān)門(mén)得跑鞋能緩沖腳底所承受得壓力，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到損害。

家庭醫(yī)生在線(xiàn)專(zhuān)稿，未經(jīng)授權(quán)不得感謝