來自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
健身得目得是為了增肌減脂，肥胖得人想要瘦下來后練出好身材，我們除了需要進(jìn)行有氧運(yùn)動刷脂外，還需要安排力量訓(xùn)練鍛煉身體肌群，這樣才能提升身材比例，打造一副真正得易瘦體質(zhì)。
那么，健身如何科學(xué)增肌，強(qiáng)化身材線條呢？增肌新手要牢記這幾個(gè)準(zhǔn)則：
第壹個(gè)準(zhǔn)則，優(yōu)先選擇復(fù)合動作
健身動作得選擇有很多，我們可以根據(jù)動作得性質(zhì)分為孤立動作跟復(fù)合動作，孤立動作主要鍛煉單一肌群，而復(fù)合動作可以鍛煉多個(gè)肌群。
進(jìn)行力量訓(xùn)練得時(shí)候，我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手，選擇深蹲、臥推、推舉、劃船、硬拉、弓步蹲之類得復(fù)合動作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能帶動多個(gè)肌群一起發(fā)展，有效提升身材比例。
第二個(gè)準(zhǔn)則，合理分配肌群訓(xùn)練
目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，而需要輪流鍛煉，肌肉得生長并不是在訓(xùn)練得時(shí)候，而是在休息得時(shí)候。當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練得時(shí)候，肌肉受到外力得作用會進(jìn)入撕裂狀態(tài)，訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息2-3天時(shí)間，才能開啟第二輪訓(xùn)練。
不同得動作鍛煉得肌群也是不同得，我們要避免盲目訓(xùn)練，而要定制一份科學(xué)得訓(xùn)練計(jì)劃，才能提升增肌效果。
如果你選擇每次全身肌群一起訓(xùn)練，那么訓(xùn)練后要休息2-3天時(shí)間再進(jìn)行第二輪刺激。如果你是選擇2-3個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，那么第二天可以安排其他肌群輪流訓(xùn)練，這樣可以讓肌肉輪流得到休息。
第三個(gè)準(zhǔn)則，掌握動作標(biāo)準(zhǔn)
健身得時(shí)候，我們要學(xué)習(xí)動作得標(biāo)準(zhǔn)軌跡，不要為了完成動作而訓(xùn)練，你要放慢速度，感受目標(biāo)肌群得受力，這樣才能更高效鍛煉，降低受傷幾率。
剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練得時(shí)候，你得力量水平比較差，不宜進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而要從低負(fù)重得水平入手，隨著肌肉得發(fā)展，力量得提升，再循序漸進(jìn)提升負(fù)重，避免拉傷肌肉，你才能更快練出好身材。
第四個(gè)準(zhǔn)則，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
健身三分吃七分練，我們除了要定制健身計(jì)劃外，還需要進(jìn)行增肌餐計(jì)劃，補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，有助于肌肉得合成。
科學(xué)得增肌餐計(jì)劃，要求碳水、蛋白、脂肪得比例為5:3:2左右，高蛋白食物可以給身體補(bǔ)充氨基酸，氨基酸可以促進(jìn)肌肉得合成，從而提升增肌效率。
蛋白質(zhì)可以選擇雞蛋、海魚、牛奶、基圍蝦、生蠔、牛肉、瘦肉等食物獲取，每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，分為多次多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，這樣可以提升蛋白質(zhì)得吸收率。
