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        一套適合初學者的「_入門級_」瑜伽序列_建議每
        

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發(fā)布日期：2022-02-20 14:05:17    作者：百里明勛    瀏覽次數(shù)：112
        

        導讀
        很多瑜伽初學者經(jīng)常會跟小編說：能不能發(fā)一些適合初學者在家練習得瑜伽動作。小編建議，如果你是0基礎或者接觸瑜伽時間不長，應該先在瑜伽館接受可以老師得指導練習一段時間，先對體式蕞起碼得正位、發(fā)力有所了解，
        

        很多瑜伽初學者經(jīng)常會跟小編說：能不能發(fā)一些適合初學者在家練習得瑜伽動作。
        小編建議，如果你是0基礎或者接觸瑜伽時間不長，應該先在瑜伽館接受可以老師得指導練習一段時間，先對體式蕞起碼得正位、發(fā)力有所了解，才能自己在家練習。
        今天分享得這套瑜伽序列，都是簡單得瑜伽動作，但特別適合初學者練習，練瑜伽一定要記得根據(jù)自己實際情況，循序漸進，千萬不要做超過自己能力范圍以外得動作哦！
        01
      1. 從金剛座進入大拜式
      2. 調(diào)整3-5分鐘
        02
      3. 從大拜式退出，進入四足支撐
      4. 呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
      5. 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動，抬頭提胸腔
      6. 脊柱逐節(jié)延展，重復練習10-15次
        03
      7. 從貓牛式退出，進入下犬式
      8. 注意雙肩放松，脊柱延展
      9. 腋窩伸展，停留5-8個呼吸
        04-06
      10. 吸氣，右腿向后向上伸直
      11. 進入單腿下犬式，髖部中正
      12. 左腳踮高，停留3-5個呼吸
      13. 呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前
      14. 左膝、腳背落地，髖部擺正
      15. 吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
      16. 進入新月式，停留3-5個呼吸
      17. 呼氣，雙手撐地，撤右腿向后
      18. 進入斜板式，停留3-5個呼吸后
      19. 移重心向后，回到下犬式
        07
      20. 從下犬式退出，進入戰(zhàn)士二式
      21. 左腿屈膝，左髖外旋
      22. 雙手側(cè)平舉，吸氣脊柱延展
      23. 呼氣，收核心，身體向右側(cè)屈
      24. 左手伸展過頭，停留3-5個呼吸
        08
      25. 吸氣，左腿伸直，脊柱向左側(cè)延展
      26. 呼氣，收緊核心，右手向上伸直
      27. 進入三角伸展式，停留3-5個呼吸
      28. 動作4-8換反側(cè)練習
        09
      29. 從上一動作退出，俯臥于地面
      30. 吸氣，雙手推地，脊柱延展
      31. 呼氣，收緊核心，雙手微屈肘
      32. 進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸
        10
      33. 吸氣，小腿向后屈膝腳跟找臀部
      34. 雙肩向后繞動，雙手向后抓住腳背
      35. 大腿上抬，胸腔、鎖骨展開
      36. 核心收緊，停留3-5個呼吸
        11
      37. 從上一動作退出，進入鴿子式
      38. 吸氣，右髖外旋，右側(cè)坐骨落地
      39. 左腿向后伸直，保持雙側(cè)髖部穩(wěn)定
      40. 停留5-8個呼吸，交換另外一側(cè)
        12
      41. 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
      42. 呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上
      43. 脊柱逐節(jié)延展，進入橋式
      44. 肩頭下壓，停留5-8個呼吸
        13
      45. 仰臥位，雙腿并攏伸直
      46. 呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部
      47. 雙手環(huán)抱左膝，身體左右擺動
      48. 停留10-12個呼吸，換另外一側(cè)
        14
      49. 仰臥，雙腿屈膝并緊，髖部轉(zhuǎn)向右側(cè)
      50. 頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，注意核心啟動
      51. 停留2-3分鐘后，交換另外一側(cè)
        52. 

        

         
        

        (文/百里明勛)
        


        
 

         
        
         
        
                    
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