一提起蛋糕、炸雞、薯片等美食
很多圈友會覺得熱量高，吃完容易變胖
但是你知道嗎？
我們的餐桌上隱藏著很多“熱量炸彈”
很多圈友以為它們熱量低，天天都在吃
吃得多了小心肥胖慢慢找上你
肥胖可能會傷肝臟、毀血管、減壽命！
哪些食物是隱藏的“熱量炸彈”？
吃胖了會對身體產(chǎn)生哪些危害？
又有哪些便捷有效的減肥秘籍呢？
小圈這就帶你去了解一下！
余煥玲
首都醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院
營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系 教授
這些隱藏的“熱量炸彈”
正在讓你悄悄變胖
1.沙拉醬
很多圈友喜歡吃蔬菜沙拉、水果沙拉，在食用各種沙拉時，一般都會加上千島醬、凱撒醬等不同口味的沙拉醬。很多圈友覺得這樣吃有利于減肥，但是如果吃不對小心越吃越胖！因為沙拉里的沙拉醬616千卡/100克，脂肪更是高達 63%。
對于處于減肥期的圈友們，最好不要食用加有沙拉醬的蔬菜沙拉或水果沙拉，可以選擇相對低脂的醬汁，比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意減肥的圈友，可以適量地食用沙拉醬。
2.雞爪
很多圈友喜歡吃雞爪，鹵雞爪、泡椒雞爪、檸檬雞爪等等，無論是作配菜，還是當零嘴都非常合適。本以為雞爪肉不多，熱量也不會多，但其實雞爪也是隱藏的“熱量炸彈”！雞爪的脂肪含量為254千卡/100克，在雞的各個部位中僅次于雞皮，和豬蹄差不多。這意味著吃2個~3個雞爪熱量就相當于吃了2碗米飯。
而且，外面賣的檸檬雞爪、鹵雞爪等熟制品中，鹽含量通常也不低，吃多了還容易導致鈉攝入量超標，容易影響血壓和血管健康。雞爪再好吃，也要控制下食用量喲~
3.腐竹
大豆及其制成的豆制品雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適當食用有助于維持肌肉力量、提升人體免疫力，但其中也隱藏著“熱量炸彈”。比如腐竹，它是由大豆磨成漿煮開后最上面凝結(jié)的一層油皮制作而成，因而集結(jié)了大量的脂肪，每100克干重的腐竹所含的熱量大約為460千卡，相當于400克米飯，如果靠運動消耗，需要快速跳繩 40 分鐘。
與其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪含量表現(xiàn)都很突出，圈友們可以把它當作肉類的替代品，而不是素食。只要控制好量，適當攝入就沒什么問題~
4.果蔬脆片
果蔬脆片雖然是由水果和蔬菜等切片烘曬而制成，吃起來甜脆可口，但其含有的熱量也是不可小覷的。因為果蔬類原材料之間存在差異，又經(jīng)過烘烤濃縮，熱量更加集中，基本每100克果蔬脆片，所含的熱量大概在300千卡~500千卡之間，有些果蔬脆片的甜度較高，其熱量也會更高。如果想要補充維生素和膳食纖維，建議直接吃新鮮的水果和蔬菜，果蔬脆片建議圈友們少吃。
5.椰肉
夏季炎熱，來杯冰涼的椰汁，非常解暑。很多圈友覺得椰汁熱量低，椰肉的熱量同樣會低，那你就大錯特錯了！其實椰肉的熱量很高，每100克鮮椰肉所含的熱量有354千卡。如果想要消耗這些熱量，大概需要慢跑40分鐘，騎自行車50分鐘，走路90分鐘。建議圈友們，椰子水可以多喝，椰子肉最好少吃點。
長胖后小心這些疾病纏上你！
1.心血管疾病
比如高血壓、冠心病等。
2.內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病
比如多囊卵巢綜合征、女性月經(jīng)紊亂、性腺功能減退等。
3.代謝異常
比如糖尿病、血脂紊亂、高尿酸血癥、脂肪肝等。
4.呼吸類疾病
比如肺功能異常、睡眠呼吸暫停綜合征等。
5.骨骼疾病
比如骨質(zhì)疏松、痛風性關節(jié)炎等。
6.癌癥
肥胖還會增加18種癌癥風險，比如乳腺癌、子宮癌、結(jié)直腸癌、食道癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲狀腺癌等。
便捷有效的減肥秘籍是什么？
1.高蛋白膳食模式
對于大基數(shù)、容易餓的圈友來說，使用這種減肥方案比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監(jiān)測。
每天的蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重1.5克，但不超過2 克/(公斤·天)，比如你的目標體重是60公斤，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90克，不超過60×2=120克。
與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。不過，長期應用高蛋白膳食需要加強對腎功能的監(jiān)測。
2.限能量膳食模式
這是最基礎，也是最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。
簡單來說，就是少吃一點。在目標能量攝入基礎上，每日減少能量攝入500千卡～1000 千卡，建議男性設定在1200千卡～1400 千卡/天，女性設定1000千卡～1200 千卡/天。也就是說，每天的熱量攝入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。對于大部分人來說，可以嘗試每天減少500千卡，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃1/3的量就可以了。
3.輕斷食模式
這種減肥模式需在營養(yǎng)師指導下進行，可有效減重。輕斷食指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每 24 小時輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食 2天～3 天）等。
注意：如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風險，建議可以在營養(yǎng)師的指導下進行溫和的輕斷食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測低血糖風險，及時調(diào)整藥物。
4.堅持和好的習慣是應對體重反彈的法寶
減肥后的反彈是減肥者最大的苦惱，上述的減肥方法均有悖于膳食指南推薦的平衡膳食原則，為了身體長遠健康，在利用上述方法減肥后要逐步恢復平衡膳食，學會查看食物標簽、了解食物基本特點，養(yǎng)成健康的生活習慣，才能即維持體重不反彈，又有利于長期健康。
來源： CCTV生活圈
