每次一說便秘，大家總說：多吃點蔬菜啊！

本質就是多攝入點膳食纖維，促進腸道蠕動。

道理是這個道理，但很多朋友都對膳食纖維有著錯誤的認知，甚至以為光靠吃芹菜、香蕉就能預防便秘。

其實這倆食物的膳食纖維含量其實一點也不高，吃得不對，甚至還會加重便秘情況……

膳食纖維到底該怎么吃？這篇文章來教你。

一、什么是膳食纖維？

別看她現在名字這么好聽、高級，大家也都很熱愛提到她，但是在 1970 年以前，營養學中沒有“ 膳食纖維 ” 這個詞，只有“粗纖維” 。粗纖維甚至一度被認為是種“無營養物質”，長期得不到足夠的重視。

隨著科學的發展進步，人們才慢慢意識到她對人體健康的重要性。

WHO/FAO 對于膳食纖維下的科學定義是：

10 個和 10 個以上聚合度的碳水化合物，且該物質不能被小腸內的酶水解，并對人體具有健康效益。

翻譯成人話就是，膳食纖維本質上是多糖，是碳水化合物的一種，但是她沒法被我們人體消化吸收，能量值低。

雖然吃起來沒那么好吃，我們腸道內的微生物卻好這一口，她們可以消化膳食纖維，產生代謝產物，對人體產生影響。

膳食纖維分成兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維。

這兩類膳食纖維，一般會同時存在于高膳食纖維的食物中。她們可以相互協助，共同完成對我們人體的幫助：

有研究表明，經常攝入膳食纖維，可降低死亡風險；膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風險均越低。

膳食纖維確實有很多好處，但是遺憾的是在我們國家，卻表現出了攝入不足的普遍現象。

2015 年我國 15 省 ( 區、直轄市) 18~64 歲居民不溶性膳食纖維攝入量平均為 12.2g /d，總膳食纖維攝入量平均為18. 5 g /d。

而我國營養學會推薦的正常成人膳食纖維攝入量，是每天 25g ~ 30g 。

可能有人會說，不應該啊，我每天都吃很多蔬菜水果，應該夠了吧？！

還真不一定，其實真正的膳食纖維大戶，不是蔬菜和水果。

二、哪些食物的膳食纖維含量高？

在我們日常生活中常接觸的食物大類里，膳食纖維含量的排序大致是：

豆類＞全谷物＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果

當然也會存在一些特例，比如堅果和菌藻類的膳食纖維含量也很優秀。

我們總結了谷物、豆類、堅果、蔬菜、水果這些大類中，一些膳食纖維含量還不錯的食物，大家可以更有選擇空間，來給自己補充膳食纖維。

谷物中的全谷物，也就是我們俗稱的“粗糧”，膳食纖維含量一般還不錯。

相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麥粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纖維含量就沒這么高了。

每天搭配吃點粗糧（大概占主食的50%），還是很有必要的。

很多豆制品在加工過程中會濾渣，導致很多膳食纖維流失。所以不濾渣的豆漿可以保留部分膳食纖維，會更好一些。

堅果脂肪含量普遍偏高，別吃太多，每天 10 克左右就足夠了，大概也就是幾顆。

雖然我們否定了蔬菜水果的“膳食纖維大戶”身份（主要原因是她們水分含量高，膳食纖維的含量就相對較少，大部分在 1~3% 左右），但是勝在人們每天“吃得多”，所以蔬菜水果也是人體中膳食纖維的重要來源。

很多口感粗糙、帶“筋”的蔬菜，膳食纖維含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。

“筋”是植物組織中的維管束結構，她并不等同于膳食纖維，不要被“纖維”這兩個字給欺騙啦。

水果果皮中的膳食纖維含量高于果肉，去皮之后的流失量可以達到 24%~46% 之多。而榨汁，更是會把膳食纖維（果渣）過濾得干干凈凈。

所以吃水果，還是推薦帶皮吃，別榨汁。

另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纖維含量也算不上高。

三、網紅食物的膳食纖維含量

說到這里，不得不提一些網紅食品。她們在生活中可能不是很常見，但是網絡上卻流傳著傳說……

藜麥真的是有利于控制體重的“超級食物”嗎？

總體來說，僅僅靠吃果蔬，是比較難攝入足夠的膳食纖維的，需要均衡飲食。

我們參照我國居民平衡膳食寶塔，算了一筆賬：

這樣下來，一天的膳食纖維妥妥補充到位了，在噗噗的時候，也不會飽受拉不出的煎熬。

你們每天的膳食纖維都達標了嗎？如果沒有的話，記得對照食譜安排起來~

最后，也歡迎大家轉發此文章給那些被便秘困擾的朋友和家人，幫助他們拉出完美的便便！

參考文獻：

[1] 張繼國,王惠君,王志宏,杜文雯,蘇暢,張伋,姜紅如,黃緋緋,賈小芳,歐陽一非,汪云,李麗,張兵.我國15省(區、直轄市)成年居民膳食纖維攝入狀況[J].我國食物與營養,2018,24(10):10-12.

[2] 陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測定[J].衛生研究,2004(03):331-333.