膳食纖維是人體中的長壽營養素，攝入足夠膳食纖維能降低心腦血管疾病死亡率和全因死亡率，而且也能預防多種慢性疾病。膳食纖維和其他營養元素不同，無法被身體消化利用，也不會產生能量。膳食纖維分為可溶性和不可溶性的，前者抑制小腸吸收葡萄糖和脂質；后者能增加糞便體積，讓糞便排出更通暢，不妨來具體了解一下膳食纖維的優勢。

膳食纖維有哪些優勢？

1、避免身體肥胖

補充足夠的膳食纖維可減少能量攝入，避免身體肥胖，因為膳食纖維能延長咀嚼時間，給人們足夠的飽腹感。

2、降低膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇被稱為壞膽固醇，易在血管壁上沉積，造成動脈粥樣硬化，引起心腦血管疾病。正好果膠和粘稠性多糖類物質能抑制機體吸收膽固醇，從而起到降膽固醇效果。

3、降低血糖

研究表明，多吃含膳食纖維的食物或膳食纖維補充劑能幫助降低血糖。尤其是可溶性膳食纖維效果最為顯著，能在胃中生成黏稠物質，阻礙葡萄糖吸收利用，避免餐后血糖升高。

4、緩解便秘

膳食纖維能增加糞便體積，讓排便更加通暢，緩解便秘癥狀，減少致癌物質在腸道中吸收。膳食纖維也能黏附致癌物質，平衡腸道中菌群，降低患結直腸癌風險。

哪些食物中含有膳食纖維？

1、蔬果類

菌菇類蔬菜中的膳食纖維含量最高如香菇、金針菇和木耳等；各種豆類中的膳食纖維也不少如毛豆、蠶豆和豌豆；還有菠菜、蘆筍以及蒜苔中同樣含有豐富的膳食纖維；獼猴桃石榴桑葚，葡萄蘋果以及橙子中的膳食纖維含量也不少。胃腸道發育不全的兒童和腸胃功能差的老年人盡量把水果蒸熟之后再吃；但不能打成果蔬汁喝，不然會造成膳食纖維流失。

2、全谷物、薯類和雜豆類等

在鮮玉米、黑米和莜麥面、鷹嘴豆、燕麥以及糙米中含有豐富的膳食纖維；紅薯綠豆以及紅小豆中同樣也含有大量膳食纖維。

3、堅果和大豆類

黑芝麻、松子仁榛子以及杏仁等堅果中含有豐富的膳食纖維；同樣大豆中也含有，不過大豆制品加工過程中需經過水洗和過濾、去渣等，使得膳食纖維流失，所以喝豆漿的時候盡量不要去渣。

溫馨提示

成年人每天應吃25~30克膳食纖維，約等于10克堅果仁、250克水果、500克蔬菜和1~3量全谷雜豆類。隨著現代制作工藝進步，人們的飲食逐漸精細化，雖然口感細膩且美味，不過卻會使得大量膳食纖維流失，所以主食盡量制作得雜一點，如煮米飯時可以加入燕麥、玉米和薯類等。每天至少吃500克不同種類的蔬菜和200克水果，能最大程度保證膳食纖維攝入充足。值得提醒的是，補充的膳食纖維并不是越多越好，特別是攝入大量不溶性膳食纖維可增加胃腸道所承受的負擔，易引起腹脹和消化不良等。

家庭醫生在線專稿，未經授權不得轉載

#健康名人計劃#