很多人的減肥之路，都止步于長期節食后一次偶然的放縱。
原本制定了嚴格飲食計劃的你，一時沒有抵住美食誘惑，答應了朋友的聚餐邀約……至此前功盡棄，重啟大吃大喝的開關。
經過一段時間后又猛然覺醒，開始更嚴格的飲食管理，然后再次失控，如此不停循環。
大吃的這一頓真的會讓人變胖嗎？怎么把發胖風險降到最低？《生命時報》采訪專家一一解答。
受訪專家
第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授 常徽
連云港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕
真人試驗：大吃一頓并不會胖
發表在《外國生理學雜志：內分泌學與新陳代謝》上的一項研究，讓 8 名健康的年輕男性，連續 5 天比平時多攝入約 1000 千卡的食物，而且吃的多是薯片、巧克力、甜飲料等高熱量零食。
5天實驗結束后，雖然參試者的內臟脂肪有所增加，但是總體重和體脂都沒有顯著增加。
偶爾一頓飯攝入過多，一方面，身體會進行加急處理，有些脂肪并不能被吸收，而是隨糞便排出體外；另一方面，消化、吸收這些食物也會消耗一定熱量。
因此，減肥期吃次“大餐”放縱一下，真的不用擔心長胖。
5招降低“大餐”的發胖風險
如果還是擔心大吃一頓會長胖，以下方法或許可以減輕你的“負罪感”。
＋時間安排在中午
白天人體的新陳代謝較好，中午攝入高熱量食物有足夠多的時間被消化。
＋餐前加頓小餐
就餐前30~60分鐘，建議吃些低熱量、高飽腹感的食物，如酸奶、全麥面包、香蕉等，以減少后續正餐的攝入量。
＋調整進餐順序
盡量先食用熱量較低的食物，飯前先喝湯，接著吃蔬菜、肉類，最后吃主食。
＋
就餐細嚼慢咽
每頓飯至少吃15分鐘，如果不經咀嚼，大腦還沒提醒胃腸做好接收食物的準備，胃就一下子被塞滿了，很容易造成肥胖和消化代謝功能紊亂。
＋
飯后站一會
吃完飯后堅持貼墻站15分鐘，可以幫助更好的消耗熱量。
具體方法：夾緊臀部，頭部、背部、腰部、腿部等盡量貼緊墻面。
“吃飽”才有力氣減肥
提起減肥期間的飲食，很多人下意識是“少吃”。其實，想要成功燃燒掉多余的脂肪，吃夠有助于減肥的營養物質才是關鍵。
No.1必要的糖類
為了減肥不吃主食，這是錯誤且危險的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底燃燒，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害。
建議每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥(生重)。
No.2B族維生素
B族維生素大多與能量代謝息息相關，她們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。
特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。
No.3維生素C
減肥離不開運動，運動會產生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。
維生素C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。
No.4關鍵礦物元素
◆ 鐵：運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，攝入充足的鐵可以保障造血功能和氧的運輸。
◆ 鋅：足夠的鋅能保證運動過程中，機體物質和能量代謝的順暢。
◆ 鉻：促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長及對脂肪的燃燒效率。
No.5優質蛋白質
攝入充足的雞蛋、魚肉等優質蛋白，有助于促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。
世衛推薦的“最佳減肥速度”
減肥需要循序漸進，世界衛生組織(WHO)的建議是：每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤。
這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。如果減重太快，有可能引發脫發、抑郁、脂肪肝等問題。
WHO提出的減肥總原則是：
有計劃的科學減肥，具體做法如下：
控制總熱量，低脂飲食
建議早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。
飲食中限制動物性脂肪，適當增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。
三餐有節，飲食清淡
◆ 保證充足的蛋白質、維生素和礦物質的攝入，以谷薯類主食為主，并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。
◆ 晚餐盡量19點半之前進行，20點以后最好不要再吃任何食物。如果實在很餓，可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。
◆ 適當減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克，大約相當于一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。
◆ 多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁等富含膳食纖維的食物，以增加飽腹感，使攝入的熱能減少。
有氧+無氧，適度運動
只盯著高強度鍛煉不但難以堅持，還不利于身體恢復。
無氧和有氧運動相結合是較好的運動方式：
先做無氧運動(如卷腹、仰臥舉腿等)，后做有氧運動(如快走、騎車、游泳等)。
無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。
需要提醒的是，控制飲食和加強鍛煉是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術等方法。▲
本期編輯：趙子瑩
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