昨天和大家聊了站立前屈從從屈膝到腿伸直的過程是由向后推腹股溝和大腿后側的延展，把臀部向上拎，膝蓋被動伸直；而不是把膝蓋從前側向后頂讓腿伸直的。雖然從結果看都是腿伸直，但是發力點和細節不同，結果和作用就完全不同了。

今天再來說幻椅式中膝蓋從伸直到彎曲狀態的一個小細節。

同樣還是先請大家到墊子上按照日常的習慣做一個幻椅式。

然后觀察：

1、你在從站立山式到幻椅下蹲的這個過程中，腳底的受力點有沒有變化，身體重心是如何變化的，膝蓋有沒有壓力，腹股溝和腹部力量有沒有參與？

2、你進入幻椅以后是靠哪里的力量來保持體式穩定和身體重心的，膝蓋有沒有受力？

記住自己的感覺，下面我們來調整。

1、從站立到幻椅的進入過程。

a、首先腳趾伸展，整個腳掌鋪實地墊，三點均勻向下用力，保持根基的穩定，用力均衡

b、調整骨盆端正，一直控制骨盆在端正的狀態，再讓臀部向后向下坐，進入。

這里重點說一下：很多人可能有疑問幻椅式不是前屈體式嘛，骨盆應該向前傾，為什么要強調一直讓骨盆端正呢？

當進入幻椅以后，骨盆相對于山式的狀態的確是前傾的，但是這里的前傾是由于腹部溝向后推、臀部向下坐引起的，而不要刻意預先前傾。并且在整個向下坐的過程中，都要保持骨盆端正著向下坐。這樣做的好處可以避免翹臀塌腰，保證你的坐骨是向后向下走的，而不是向后向上翹的，另外一個好處讓更多臀肌參與到體式中來。都說深蹲翹臀，這就是很多做幻椅臀部沒感覺腰卻有壓力的原因之一。

也就是從準備到向下坐的過程到進入體式骨盆一直是端正的，而不是先前傾翹臀坐下去以后再卷尾骨調整。大家可以到墊子上試一下，這樣的進入方式，臀部的發力感自然就出來了，腰椎始也沒有壓力，而且膝蓋會很輕松。

2、保持時。

保持時應該是延續腹股溝向深處推、臀部向后向下坐的狀態，發力點和力的走向都是一樣的。就好像你在下蹲的這個過程中突然靜止卡頓了一樣就好。

這需要你腳趾充分的延展向下扎根，以對抗臀部向后的力，同時這樣才能讓小腿脛骨有條件向后向上，和臀部向后向下的力一起，保持體式的穩定和平衡，同時讓該參與的肌肉都參與了，不該承受壓力的地方都沒有壓力。達到了鍛煉的目的和效果又避免了傷害。

但是很多人幻椅是怎么做的呢：在下蹲的前一秒無意識地把重心移到前腳掌上，緊跟著膝蓋向前沖，翹著臀下蹲進入體式，進入后再來調整骨盆和身體重心，結果發現骨盆一調整，前腳掌就會不自覺地抬起來，否則就站不穩了也蹲不下去了；要不然就是臀部沒感覺腿和膝卻很累。

總結一下：從山式站立的腿伸直到幻椅屈膝，是由于臀部向后向下坐，從髖關節的位置把大腿向后拉低，讓膝蓋被動變成屈膝，而不是把膝蓋向前沖，從膝關系的位置折疊的主動屈膝。一個是向后坐，髖是主角；一個是向前跪，膝蓋是主角。跟上一篇在站立前屈中膝蓋的從屈到直的變化其實是一樣的，膝蓋不主動發力也不受力。

最后順帶提一下幻椅中膝蓋能不能超過腳踝這個問題：如果力向后走而不是向前沖到膝蓋上，膝蓋不受力超過了也沒關系；如果力向前走壓在膝蓋上，就是沒超過也不行。