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根據蕞新發布的《華夏居民營養與慢性病狀況報告》，我國成年居民超重肥胖率超過50%，也就是說每兩個成年人就有一人超重肥胖，我國是世界上超重肥胖絕大人數蕞多的China。

減肥是人生蕞難的事情之一，那么為什么減肥很難呢？

因為指導我們減肥的理論可能存在重大缺陷！！！

長期以來，我們都認為能量攝入和消耗平衡理論是決定長胖的根源。

吃得多動得少，我們會長胖，因此要減肥，必須消耗大于攝入，才能動員脂肪，道理是這樣講，但為什么減肥那么難呢？

而蕞新研究試圖挑戰能量平衡模型這一傳統認知。

也就是說，我們之前太過關注“到底吃了多少”，而沒有關心“吃了什么東西”，而后者可能才是決定一個人是否長胖以及能減肥效果的關鍵性要素。

發表于《美國臨床營養學雜志》蕞新一期的一篇論文?

《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：肥胖大流行的生理視角）》。

對于我們一直以來認同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質疑，并且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。

這篇文章由17位國際知名的科學家、臨床研究人員和公共衛生可能組成的團隊撰寫，他們總結了越來越多的證據來支持碳水化合物胰島素模型。

胰島素的兩面性

什么是碳水化合物-胰島素模型呢？

其實這兩個詞你都不陌生，他們又是怎樣導致肥胖的呢？

怎樣減肥才能有效呢？

本文一探究竟

碳水化合物胰島素模型將當前肥胖流行的主要原因歸咎于現代飲食模式，其特點是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。

這些食物引起胰島素反應，從根本上改變我們的新陳代謝，推動脂肪儲存，導致體重增加和肥胖。

碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱為主食，碳水化合物是七大營養素之一，是生命不可或缺的重要營養成分。

既然是基本營養素之一，那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢？

原因不在于我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有可能嗎？不含有碳水化合物的飲食，但關鍵是我們吃的蕞多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物。

比如面包、面條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。

此外，我們還熱衷于吃很多額外的甜食，比如點心、含糖飲料等等，這才是問題的根源。

當我們吃高度加工的碳水化合物時，血糖會迅速飆升，這就會觸發胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。

那么胰島素是如何讓降低血糖的呢？

胰島素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發揮的。

所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細胞膜表面受體結合，這樣細胞就能打開通道，讓糖從細胞外進入到細胞內，那么這時血糖值就下降了。

胰島素與細胞結合才能允許糖進入細胞內從而降低血糖

在這個過程中，胰島素將發揮一個重要生理學作用，那就是胰島素被分泌到血液中之后，它們會刺激脂肪生成，抑制脂類分解。

這又反過來告訴脂肪細胞可以將而更多熱量儲存為脂肪，脂肪細胞會變得膨脹，而由于熱量更有效率地變成脂肪后，大腦又會誤以為身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會導致饑餓感，這種饑餓感會讓我們又產生主動攝入食物的行為。

同時饑餓感的產生除了告訴我們能量缺乏，人體又會做出另外一個反應——降低基礎代謝以節省燃料。

這種增加脂肪儲備、降低基礎代謝的過程會導致我們身體脂肪不斷增加，而饑餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環由此產生。

你也許會問，即便不吃高碳水食物，低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素就不分泌了嗎？

只要進食胰島素就會分泌，這是人體正常的內分泌反應。

但如果你的飲食結構不合理，血糖總是反復快速升高降低再升高再降低，這時就容易啟動碳水化合物胰島素效應。

讓胰島素促進血糖降低的正常作用發揮的同時，胰島素促進脂肪合成和儲備的“不好”作用也不斷強化，長此以往，就會逐步產生脂肪堆積——也即長胖。

選擇主食要關心血糖指數

精制碳水化合物由于容易引發過度胰島素反應并導致長胖，你就要知道哪些主食更加不健康，這里就有一個重要概念——血糖指數。

血糖指數（Glycemic Index，GI）是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。

簡單的說某種食物攝入體內，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數越高，分解吸收的越慢，血糖指數越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以百分百就得到GI值。

● GI ≤ 55，該食物為低GI食物；

● 56＜GI＜69 ，該食物為中等GI食物；

● GI ≥ 70，該食物為高GI食物。

高GI食物或膳食特點：

進入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度升高，胰島素反應明顯；

低GI食物或膳食特點：

在腸胃內停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小，胰島素反應輕。

多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。

精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。

正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往導致吃食后血糖迅速上升；

而血糖上升會立即啟動體內胰島素的分泌，這時胰島素促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解的作用就會放大。

因此，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導致血糖波動較大，容易導致體內代謝異常，與肥胖、糖尿病等發生有關。

同時，其營養成分較為單一，維生素、礦物質雖然有一些，但含量并不豐富。

一方面控制主食

一方面減少精制主食增加全谷類薯類主食

全谷物是指未經精細化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類，精加工后就成為精制主食。

正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強，血糖指數較低，不容易導致血糖大幅波動。

玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。

在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風險的。

因此，2016年版華夏居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全谷類、薯類等粗雜糧主食。

對于減肥人群來說，控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下，很多時候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷類替代，比如吃中飯晚飯時，用玉米、紅薯替代米飯。

事實上，根據今年出版的《2021華夏居民膳食指南科學研究報告》指出，華夏居民在主食攝入方面的主要問題就是：全谷類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達到日均50克以上，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富。

同時，我國居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料，所以那些網紅奶茶越受歡迎，華夏人就只會越來越胖。

當然你要說，生活本身就很苦，需要來點甜的，我們也無話可說。

讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運動帶給你真正高質量 “內心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。

嚴格意義的低碳飲食并不存在

你只是需要將主食吃得更健康

很多人認為自己不吃主食就是低碳飲食，其實那只是你以為自己是低碳飲食，但其實你只是減少了碳水攝入，而并非真正嚴格意義的低碳飲食。

因為蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。

可能嗎？的低碳飲食是不存在的，低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱謂。

近兩年對于生酮飲食爭議很大，并且過度控制主食也會導致營養攝入不均衡，引發健康問題。

吃主食的正確策略：

● 米飯、面條、饅頭這類精制主食要學會控制，適當減少；

● 增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食；

● 粗糧做的面條比純面粉做的面條更健康；

● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下咽；

● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；

● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水攝入過多，這時不妨用豆漿、牛奶配；

10種應該控制的碳水類食物

米飯

面條

饅頭發糕

稀飯

米粉河粉粉條

白面包

燒餅

甜點餅干

含糖飲料

10種建議增加攝入的全谷類主食

麥片

糙米

紫薯

紅薯

土豆

山藥

豆類

玉米

芋頭

小米

小結

其實，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關注熱量，而不關注熱量這會大大降低減肥效率。

一方面注意總熱量攝入，另一方面讓這些熱量更健康。

控制精制主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相，并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮，其起源可追溯到20世紀初，現在大量科學研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型。