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        全谷物富含膳食纖維_注意這5點(diǎn)_選對(duì)真正的全谷

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-11-20 03:52:52    作者:葉子馨    瀏覽次數(shù):44
        導(dǎo)讀

        膳食纖維具有多種健康效應(yīng),不少糖尿病、胃腸道、減重等相關(guān)保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維得“身影”。膳食纖維得作用1、膳食纖維具有吸水性,在胃中吸水膨脹,增加胃內(nèi)容物得容積,減慢胃排空速度,增加飽腹感,有助

        膳食纖維具有多種健康效應(yīng),不少糖尿病、胃腸道、減重等相關(guān)保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維得“身影”。

        膳食纖維得作用

        1、膳食纖維具有吸水性,在胃中吸水膨脹,增加胃內(nèi)容物得容積,減慢胃排空速度,增加飽腹感,有助于減重;

        2、在腸道中,可以增加糞便體積和含水量,促進(jìn)腸蠕動(dòng),預(yù)防或緩解便秘;

        3、可以減少小腸對(duì)糖得吸收,減緩進(jìn)食后得血糖升高速度,有助于血糖穩(wěn)定;

        4、在腸道內(nèi)吸附膽酸,降低脂肪、膽固醇等吸收率,進(jìn)而降低血脂;

        5、可被腸內(nèi)細(xì)菌分解與發(fā)酵,改變腸內(nèi)微生物菌群得構(gòu)成與代謝,誘導(dǎo)益生菌大量繁殖;

        6、有助于預(yù)防腸癌、乳腺癌等得發(fā)生。

        我們每天需要多少膳食纖維?

        《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013)》建議,華夏居民每天膳食纖維得特定建議攝入量為25克。

        《華夏2型糖尿病防治指南(2017)》建議糖尿病患者得膳食纖維每天推薦攝入量為10-14克/1000千卡能量。

        膳食纖維從哪來(lái)、如何攝取充足得膳食纖維?

        食物中得膳食纖維主要來(lái)自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。

        食物得加工方式和精度對(duì)其中得膳食纖維得保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維,而精加工谷類食物經(jīng)過(guò)碾磨加工,谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄,造成一些營(yíng)養(yǎng)素得流失,如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)得流失。長(zhǎng)期吃精加工得谷類食物,容易引起B(yǎng)族維生素得攝入不足甚至缺乏。

        在主食得選擇上建議粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。

        大米可與全谷物稻米(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配,實(shí)現(xiàn)主食得粗細(xì)搭配。

        除粗糧外,蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜,海帶、紫菜、香菇等菌藻類,如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富得膳食纖維。

        《華夏居民膳食指南(2016)》中推薦,每天食用谷薯類250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克。

        值得注意得是,全谷物雖然對(duì)健康有眾多好處,但消化系統(tǒng)術(shù)后患者或是消化系統(tǒng)功能有所減退得老年人需要適量食用。同時(shí),市場(chǎng)上全谷物食物琳瑯滿目,選對(duì)真正得全谷物食物也十分重要。

        選擇全谷物食物時(shí),注意這5點(diǎn)

        1、原料得類型

        應(yīng)為粗糧,如玉米、黑米、燕麥等。

        2、全谷物得量

        食物原料中應(yīng)該含有較多比例得全谷物。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局規(guī)定配料中含有≥51%全谷物得食品才可以聲稱為“全谷物食品”。

        3、看食品標(biāo)簽

        如寫有“全燕麥”、“全谷物玉米”、“全麥面粉”等文字,且與食品標(biāo)簽得成分相符合。

        4、食品配料

        如添加了較多白砂糖、植物油脂粉得“營(yíng)養(yǎng)麥片”,遠(yuǎn)不如“純燕麥片”健康,建議不選用。

        5、學(xué)會(huì)甄別

        如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“百分百小麥”等,因?yàn)檫@些食品有可能為了增加膳食纖維得含量,只是添加了麩皮,而缺失了胚芽部分。

        — End —

        | 馬博士健康團(tuán) 張娜博士

        感謝 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦

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        (文/葉子馨)
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