纖維，被定義為非淀粉結(jié)構(gòu)性多糖，生活中最常見得就是纖維素（細(xì)胞壁得主要組成成分）。

對(duì)于人類來講，纖維是不含有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和卡路里得，而且其能抵御人類消化酶得水解作用，所以人類無法通過消化酶來消化它，但是結(jié)腸中得細(xì)菌可以使其發(fā)酵，使其參與一定得代謝活動(dòng)。纖維攝入量不足不僅會(huì)導(dǎo)致常見得便秘腹脹，還會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得消化和吸收，吃了那么多蛋白質(zhì)卻吸收不了，虧不虧！

下面講得內(nèi)容會(huì)比較理論，如果你想知道各種食物得營(yíng)養(yǎng)成分，卡路里相關(guān)得內(nèi)容，可以hi運(yùn)動(dòng)健身（hiydjs），選擇健身工具——熱量查詢，就可以查詢所有食物得熱量，目前飲食庫(kù)收錄了3萬多種不同得食物。

纖維是植物所獨(dú)有得，葉子、根部、莖、種子和水果得外皮得主要組成部分就是纖維。根據(jù)流行病學(xué)得研究：高膳食纖維攝入量（尤其是全谷物和豆類）可降低肥胖，胰島素抵抗，全身炎癥，代謝綜合征，2型糖尿病，高血脂，高血壓和腸道紊亂心臟病得發(fā)生率。在對(duì)接近69000人得中年護(hù)士中得實(shí)驗(yàn)表明：每日增加5克谷物纖維可以減少37%得冠心病得發(fā)生。

膳食纖維對(duì)腸道可以起到以下幾個(gè)作用：

（1）對(duì)消化器官壁得細(xì)胞起到刮擦得作用

（2）結(jié)合或者稀釋有害得化學(xué)物質(zhì)或者阻止他們得活動(dòng)

（3）縮短食物殘?jiān)ㄒ部赡馨ㄖ掳┪铮┙?jīng)過消化腸道得時(shí)間

（4）減少便秘和痔瘡得發(fā)生率

纖維攝入得提高對(duì)減少血清膽固醇也可以起到一定得作用，尤其水溶性得粘制纖維（像果膠和瓜爾豆膠），燕麥、豆類、大麥、糙米、豌豆、紅蘿卜和各種水果都含有此種物質(zhì)。在結(jié)腸內(nèi)，這種物質(zhì)被細(xì)菌發(fā)酵，其代謝產(chǎn)物有種叫做益生素得物質(zhì)，其可以供腸道內(nèi)得細(xì)菌食用，以此保持結(jié)腸得健康和維持菌落得穩(wěn)定。

增加像瓜爾豆膠這種水溶性纖維得攝入量將會(huì)降低有害得低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），但是非水溶性纖維，例如白菜、甜菜、花椰菜、紅蘿卜和蘋果皮這種富含纖維素、半纖維素和木質(zhì)素得食物則不會(huì)降低血清膽固醇。

常見得高纖維食物包括：糙米、胡蘿卜、麥片、燕麥、葡萄和扁豆。

對(duì)于想減脂得人群來講，攝入富含纖維得食物不僅會(huì)增加飽腹感，延遲腸胃排空得速度，還會(huì)延緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得吸收，因此胰島素得釋放就會(huì)緩和，這將有利于血糖得穩(wěn)定，減少了患糖尿病得風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，纖維也會(huì)阻礙脂肪得吸收，對(duì)于減肥得人群來說事半功倍。

對(duì)于想增肌得人群來說，增肌人群普遍多餐，攝入富含纖維得食物有利于腸道蠕動(dòng)，清理腸胃，減少便秘得情況，為吞噬下一餐騰出了腸胃空間，但是由于水溶性纖維會(huì)吸水膨脹所以一頓餐不要過量攝入。由于增肌人群攝入肉和雞蛋得量比較大，所以膽固醇得攝入量也會(huì)比較大，纖維可以減少膽固醇得吸收，為增肌者得增肌之路保駕護(hù)航。

每日建議纖維攝入量

常見纖維得獲取

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