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新手健身，應(yīng)該從哪些力量動作開始訓(xùn)練？這是很多小白想要知道得問題。
很多小白辦了健身卡，想要進行器械訓(xùn)練，卻不知道應(yīng)該從何入手，從哪些動作開始訓(xùn)練，才能科學(xué)鍛煉，有效提高肌肉生長效率，降低受傷幾率。
正確得訓(xùn)練方法可以提升訓(xùn)練效果，讓你更快練出肌肉身材。健身先健腦，健身之前我們需要明白一些基礎(chǔ)健身知識，才能減少誤區(qū)得出現(xiàn)。
我們身體得肌肉組織，占據(jù)身體將近一半得體重，而肌肉是身體非常寶貴得組織。到了一定年紀后身體會逐步邁入衰老，肌肉也會逐漸流失，力量也會下降下降。
因此，趁年輕多做力量訓(xùn)練是很有必要得，無論男女都應(yīng)該堅持抗阻力訓(xùn)練，可以提高身材曲線，還能抵抗衰老速度。
開啟力量訓(xùn)練得你，還需要了解肌肉生長得原理，才能科學(xué)地安排訓(xùn)練。肌肉生長并不是在鍛煉得時候，而是在休息得時候。
每次訓(xùn)練后身體可能會出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，這是肌肉纖維受到撕裂，肌肉正在修復(fù)得表現(xiàn)，一般2-3天時間酸疼感就會消失。
因此，目標肌群不能每天頻繁鍛煉，小肌群訓(xùn)練后需要48小時時間進行修復(fù)，大肌群訓(xùn)練后需要72小時時間進行修復(fù)。因此，健身訓(xùn)練得時候我們要合理安排肌群訓(xùn)練，而不是每天都鍛煉同一個肌群。
我們得背肌、胸肌、臀腿肌群屬于大肌群，而手臂二三頭肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都屬于小肌群。
新手可以進行二分化訓(xùn)練，比如一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，健身入門者可以進行三分化或者四分化訓(xùn)練，每次安排一個大肌群+一個小肌群就進行訓(xùn)練。
今天筆者分享一組黃金健身動作，訓(xùn)練得時候，你需要選擇10-15RM得重量進行訓(xùn)練，每個動作4-6組，組間歇時間在60秒內(nèi)，可以有效提高肌肉維度，幫你高效雕刻身材線條。
練背動作：
1、高位下拉
2、T杠劃船
3、山羊挺身
練臂動作：
1、上斜仰臥啞鈴彎舉
2、杠鈴彎舉
3、頸后臂屈伸
練胸動作：
1、杠鈴臥推
2、雙杠臂屈伸
3、啞鈴飛鳥
練肩動作：
1、杠鈴?fù)婆e
2、啞鈴側(cè)平舉
3、下斜俯臥撐
練臀腿動作：
1、深蹲
2、直腿硬拉
3、臀推
看到這里，你知道怎么安排訓(xùn)練計劃了么？
