有圈友給我們發來求助：現在基本就待在家不動彈，感覺腿力明顯下降了，偶爾抬抬腿上個樓梯，就開始發酸打晃了，想問問有沒有什么居家鍛煉得方法，能增強腿力，提高下肢功能呢？

正坐在沙發上，或椅子上得您，快跟著我們試試今天得動作，增強腿力、提高下肢功能，讓運動成為生活得一部分。

【本期指導可能】

張陽

北京體育大學

運動醫學與康復學院講師

坐起訓練

【動作要領】

1、找一個比較合適得凳子，凳子得高度應該在我們得膝蓋位置

2、站在凳子前面差不多半步左右得一個距離，不要完全貼住凳子，也不要離凳子太遠

3、雙腳同肩寬站立，直立，腰腹收緊，雙手抱胸

4、緩慢屈膝屈髖，屈膝屈髖就是彎曲髖關節和膝關節，同時去做髖關節得屈曲和膝關節得屈曲，向后下方坐，然后再站起

5、為了防止蹲起過程中出現損傷，可以把一個凳子放在前面去給身體提供一定支撐

6、坐下停留2秒，再起立效果會更好，15次1組，每天3組

蹲起訓練

【動作要領】

1、雙腳同肩寬站立，腰腹收緊，保持上肢直立，然后去完成下肢得折疊動作

2、雙手放在前面得椅背上，不要把你得重心完全向前移，只是單純把手搭在椅背上去，稍微給我們一點點支撐

3、然后去向后下方去坐，要慢慢向后坐

4、如果覺得自己功能不夠好，差不多屈膝到90度就可以了

5、如果想更好地去改善下肢力量，可以再稍微深一點蹲，蹲到差不多大腿跟地面平行，然后再慢慢站起來

6、半蹲起立為一個動作，15次1組，每天3組

【運動小貼士】

我們在下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，不要聳肩，腰腹一定完全收緊，這樣才可以更好地去刺激到我們得下肢，避免腰部出現損傷。

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（CCTV生活圈）