原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

肌肉是身體重要的組織，也是耗能物質(zhì)，肌肉可以保護(hù)器官跟骨骼，保持身體旺盛的代謝水平。

過了30歲后我們的肌肉會開始流失，10年會消耗掉7、8斤的肌肉，身體基礎(chǔ)代謝水平也會有所下降，體能力量會大不如前，身體就會步入衰老狀態(tài)。

健身訓(xùn)練可以幫我們進(jìn)行增肌減脂，而減脂主要靠有氧運(yùn)動，增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練。那么，怎么才能盡可能地提升肌肉含量呢？我們可以學(xué)習(xí)這幾個方法，來預(yù)防肌肉衰減，保持年輕的狀態(tài)。

1、選擇復(fù)合動作優(yōu)先

增肌主要靠抗阻力訓(xùn)練，比如各種跳遠(yuǎn)、沖刺跑、跳高都屬于無氧運(yùn)動，可以鍛煉肌肉。你可以在家進(jìn)行啞鈴、杠鈴訓(xùn)練，可以促進(jìn)肌肉的發(fā)展。

進(jìn)行自由器械訓(xùn)練的時候，我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手，復(fù)合動作可以帶動多個肌群進(jìn)行發(fā)展，增肌效率會比孤立動作更有效。

練背可以選擇引體向上、劃船、硬拉等動作，練胸可以選擇臥推、俯臥撐等動作，練肩可以選擇推舉，練腿可以選擇深蹲、弓步蹲等動作。

2、安排合理的休息時間

力量訓(xùn)練的時候，一定要注意勞逸結(jié)合，不能過度訓(xùn)練。每天鍛煉同一肌群，肌肉無法獲得修復(fù)，增肌效率反而會變慢。

每個目標(biāo)肌群訓(xùn)練后，肌肉處于撕裂狀態(tài)，要安排合理的休息時間，才能實(shí)現(xiàn)修復(fù)跟生長。我們需要定制合理的健身計劃，每天輪換不同的肌群訓(xùn)練。大肌群需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

3、不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度

長期同樣的負(fù)重模式，肌肉生長到一定水平就不會繼續(xù)生長了，增肌容易陷入瓶頸。我們需要定期提升負(fù)重強(qiáng)度，因為我們的肌肉生長的過程中，力量水平也會得到提升。

剛開始的時候你可能進(jìn)行自重訓(xùn)練、空杠訓(xùn)練，堅持1-2個月時間后，你可以進(jìn)行提升負(fù)重水平，選擇10-12RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練可以提升肌肉維度。每個動作4-5組，可以給肌肉充分的刺激，有效提升肌肉維度。

4、補(bǔ)充高蛋白食物

蛋白質(zhì)可以給身體補(bǔ)充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料，我們每天要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，有助于肌肉的生長跟修復(fù)。

不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們要選擇高蛋白食物，比如奶制品、蛋類、牛奶、雞胸肉、三文魚、牛肉等。

食物保持低油鹽烹飪方法，才能避免熱量飆升，保持食物的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，應(yīng)該分為多餐多時間段補(bǔ)充，才能提升食物的吸收率。