蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食欲，幫助消化促進人體健康。循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營養素不足的重要原因。近年來，上海居民的超重肥胖問題凸顯，上海市居民的超重及肥胖率為44.1%，與2010~2013年國家營養監測結果中的城市平均水平接近（國家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食結構不合理，主要為動物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷類/蔬菜/水果）少。

因此建議增加蔬菜水果的攝入，我國居民膳食指南推薦多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350g的新鮮水果。

那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質和量，并且帶來最大的健康效益呢？

（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量”？

1.餐餐有蔬菜

首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2。對于三口之家來說，一般全家需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。

2.天天吃水果

一個三口之家，一周應該采購4~5kg的水果。選擇新鮮應季的水果，變換購買種類，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。有小孩的家庭，應注意培養孩子吃水果的興趣。家長應以身作則，可以將水果放在餐桌上，成為飯前飯后必需的食物，注意培養兒童對水果的興致，通過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型，來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。單位食堂也應提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人們進食更多的蔬菜。

（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質”？

蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。

1.重“鮮”

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；而且仍在進行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動。使用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。每天早上買好一天的新鮮蔬菜，不要過長時間放置。無論是蔬菜還是水果，如果放置時間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。放置過久的水果或者干癟的水果，不僅是水分的丟失，營養素和糖分同樣有較大變化。

腌菜和醬菜是蔬菜儲存的一種方式，也是風味食物。但是在制作的過程中，要使用較多的食鹽，也會導致蔬菜中維生素的損失。研究表明，在腌制時間幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽含量達到高峰，但經過2～5周后，又會慢慢地回落，一般傳統腌菜20天后—般可以達到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、醬菜，有利于降低鹽的攝入。

2.選“色”

根據顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應特別注意多攝入。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等。這些深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現食物多樣化的方法之—。

3．多“品”

蔬菜的種類有上千種，挑選和購買蔬菜要多變換，每天至少達到5種以上。簡單來說，蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和淺色蔬菜等。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍花）、各種甘藍等，富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選。鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風味獨特，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素。菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點都不一樣，所以應該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。

水果的種類豐富多彩，除了從顏色和甜度來區別水果種類，另一個就是從季節來區別。夏天和秋天當屬水果最豐盛的季節、不同的水果甜度和營養素含量有所不同。

（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營養?

蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營養價值，如維生素的流失和降解。西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈后直接食用。根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

1.先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營養素的攝入。

2．急火快炒

縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。有研究表明，微波及爆炒較燉煮會導致蔬菜抗氧化活性及相關物質損失較少。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

3．開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對熱敏感加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更“保持營養”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食

已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

小貼士：保證每天吃足夠深色蔬果的好方法

1.將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。

2.每個月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關的食譜，增加料理方式。

3.西藍花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時取用。

4.冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預處理好放在冰箱中備用。

5.如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍等。

本文由上海市疾病預防控制中心健康危害因素監控所副所長朱珍妮進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

原標題：怎樣吃蔬果才能保證攝入的質和量？一文告訴你科學吃蔬果

來源：科普我國

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