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        7_個(gè)提高基礎(chǔ)代謝的方法,讓減肥速度快一點(diǎn)

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-08 23:19:15    作者:宮志強(qiáng)    瀏覽次數(shù):20
        導(dǎo)讀

        減肥的人要關(guān)注身體的基礎(chǔ)代謝值,基礎(chǔ)代謝值占據(jù)身體總代謝值的65%-70%,是身體的耗能大軍,可以幫你消耗卡路里。基礎(chǔ)代謝值旺盛的人,即使躺著不動(dòng),也能比別人消耗更多熱量,不易堆積脂肪。而人過(guò)了25歲后,身體

        減肥的人要關(guān)注身體的基礎(chǔ)代謝值,

        基礎(chǔ)代謝值占據(jù)身體總代謝值的65%-70%,

        是身體的耗能大軍,可以幫你消耗卡路里。

        基礎(chǔ)代謝值旺盛的人,

        即使躺著不動(dòng),

        也能比別人消耗更多熱量,不易堆積脂肪。

        而人過(guò)了25歲后,身體機(jī)能開始老化,

        過(guò)了30歲后身體肌肉開始流失

        這個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)代謝水平就會(huì)逐年下降,

        身材也容易發(fā)胖。

        怎么提高身體的基礎(chǔ)代謝?

        學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法,堅(jiān)持2個(gè)月見效!

        1、不要大幅度降低熱量

        很多人為了減肥會(huì)控制卡路里攝入,但是過(guò)度節(jié)食,大幅度砍斷熱量來(lái)源,比如平時(shí)一天熱量攝入是2000大卡,現(xiàn)在降為了1000大卡,這會(huì)讓身體感受到饑荒的來(lái)襲。

        為了預(yù)防饑荒,延長(zhǎng)生命值,身體會(huì)分解肌肉、降低新陳代謝速度,以此來(lái)減少身體的熱量消耗,易胖體質(zhì)也會(huì)光顧你。

        想要保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值,一定不要過(guò)度節(jié)食,每天的熱量攝入值不要低于身體基礎(chǔ)代謝,我們要循序漸進(jìn)地降低熱量,每隔3-5天降低200大卡,這樣可以避免身體進(jìn)入保護(hù)機(jī)制,同時(shí)讓身體產(chǎn)生合理的熱量缺口,促進(jìn)體脂率的下降。


        2、三餐改為多餐攝入


        在控制熱量攝入的前提下,將一天要攝入的食物分為4-5餐攝入,這樣可以縮短兩餐的進(jìn)食時(shí)間,多個(gè)時(shí)間段進(jìn)食,可以提升身體的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝速度。

        加餐的時(shí)候,你可以適當(dāng)補(bǔ)充一些高蛋白食物,身體分解蛋白會(huì)花費(fèi)更多的熱量,也是身體新陳代謝的增加劑。


        3、三餐要定時(shí)

        不要為了減肥,而跳過(guò)三餐的任何一餐,三餐規(guī)律可以保持身體旺盛運(yùn)轉(zhuǎn)水平,腸胃也會(huì)更加健康。

        睡眠時(shí)候身體代謝水平比較低下,早起后腸胃也比較空,一份早餐可以開啟身體的新陳代謝,避免饑腸轆轆而過(guò)量進(jìn)食。

        一份健康的午餐攝入可以提升血糖,讓你下午保持充沛的體能,高效的工作效率,晚餐則要少吃碳水,保持清淡飲食,睡覺的時(shí)候身體才能持續(xù)燃脂。

        4、補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

        蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的,可以促進(jìn)肌糖原的合成,有助于肌肉的生長(zhǎng)。而肌肉含量高的人,身體基礎(chǔ)代謝值也會(huì)更加旺盛。高蛋白屬于高分子食物,身體分解蛋白質(zhì)花費(fèi)的時(shí)間也會(huì)比較長(zhǎng),飽腹感會(huì)更久,不易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

        每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.2-1.8g蛋白,我們要選擇低脂肪、高蛋白的食物,比如三文魚、雞胸肉、蛋類、奶制品、牛肉等食物,保持低油鹽的烹飪方法,可以有效控制熱量攝入,同時(shí)降低暴食幾率。


        5、補(bǔ)充鐵元素

        鐵元素可以幫細(xì)胞造血,讓肌肉有足夠的動(dòng)力給細(xì)胞傳送氧氣,一個(gè)成年人一天的鐵質(zhì)攝入量要達(dá)到18mg,我們可以從黃豆、木耳、豬血、瘦肉、高鐵奶粉等補(bǔ)充鐵元素,從而提升身體新陳代謝水平。

        6、粗細(xì)糧結(jié)合

        糧食是碳水化合物的主要來(lái)源,我們平時(shí)吃的米飯、面條、饅頭、面包大都屬于精細(xì)主食,這些食物容易促進(jìn)血糖上升,容易促進(jìn)脂肪的合成,從而降低身體新陳代謝率。

        建議,我們減少精細(xì)主食的攝入,用粗糧代替,適當(dāng)吃一些糙米、玉米、淮山、豆類食物,粗細(xì)糧1:1攝入,這些食物的飽腹時(shí)間持久,升糖系數(shù)慢,可以保持身體新陳代謝水平。




        8、多做抗阻力訓(xùn)練

        抗阻力訓(xùn)練可以提升肌肉維度,一斤肌肉的熱量消耗是一斤脂肪的6-9倍,而肌肉的生長(zhǎng)可以有效提升身體基礎(chǔ)代謝值。

        因此,健身訓(xùn)練的時(shí)候我們要多做一些深蹲、山羊挺身、引體向上、俯臥撐之類的復(fù)合型多做,2-3天訓(xùn)練一次,注重身體大肌群的訓(xùn)練,大肌群可以帶動(dòng)小肌群發(fā)展,從而提升增肌效率。

         
        (文/宮志強(qiáng))
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