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        提高肌肉維度的6個方法

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-17 18:03:18    作者:宮志強(qiáng)    瀏覽次數(shù):16
        導(dǎo)讀

        原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!如何科學(xué)增肌,練出肌肉身材?提高肌肉維度的6個方法:1、健身前要充分熱身鍛煉肌肉要靠抗阻力訓(xùn)練,但是為了預(yù)防肌肉拉傷,我們要做一組熱身動作,提升身體血液循環(huán),充分激活身體肌群,

        原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!

        如何科學(xué)增肌,練出肌肉身材?提高肌肉維度的6個方法:

        1、健身前要充分熱身

        鍛煉肌肉要靠抗阻力訓(xùn)練,但是為了預(yù)防肌肉拉傷,我們要做一組熱身動作,提升身體血液循環(huán),充分激活身體肌群,再進(jìn)行正式訓(xùn)練,這樣可以更快找到健身的感覺。

        如何科學(xué)熱身?我們可以先進(jìn)行10分鐘慢跑提升身體血液循環(huán),再根據(jù)自己當(dāng)天要鍛煉的目標(biāo)肌群進(jìn)行熱身。如果你要練胸,那么可以進(jìn)行一組俯臥撐、空杠臥推來激活肌群,這樣更容易找到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

        2、放慢動作速度

        健身訓(xùn)練的時候,速度是很重要的。動作速度太快,容易導(dǎo)致身體慣性完成,其他肌群會過度借力目標(biāo)肌群的受力反而會下降。

        健身的時候減慢離心速度,可以提升訓(xùn)練收益,在動作頂峰收縮的時候,稍微停頓一下,也可以達(dá)到更好的效果,肌肉維度也會有所生長。

        3、復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作

        健身訓(xùn)練的時候,我們要選擇一些優(yōu)質(zhì)高效的健身動作,遵循復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作的原則。

        孤立動作鍛煉的肌群比較單一,而硬拉、引體向上、劃船、臥推、深蹲、弓步蹲等動作,這些動作可以帶動身體多個肌群發(fā)展,提升增肌效率。


        4、漸進(jìn)式提升負(fù)荷

        抗阻力訓(xùn)練的時候,負(fù)重水平并不是一成不變的,長期同樣的負(fù)重模式,會讓肌肉發(fā)展受到限制。

        新手進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練可以從低負(fù)重水平入手,堅(jiān)持一定時間后你的肌肉會發(fā)展,力量也會有所提,因此,我們要定期提升負(fù)荷水平,才能給肌肉更大的刺激,進(jìn)一步提升肌肉維度,避免肌肉發(fā)展陷入瓶頸期。

        5、不要忽略營養(yǎng)的補(bǔ)充

        健身增肌的時候,熱量消耗會有所提升,為了給肌肉足夠的能量,我們需要適當(dāng)?shù)靥岣邿崃繑z入,在保持低脂肪飲食的同時,補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

        蛋白質(zhì)可以給肌肉足夠的氨基酸,有助于肌肉的合成。建議每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì),你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶制品等食物。

        食物要保持低油鹽的方法,才能避免熱量飆升,這會導(dǎo)致脂肪堆積。為了提升蛋白質(zhì)的吸收率,我們可以從三餐飲食改為多餐飲食。


        6、合理分配休息時間

        增肌的人一定要勞逸結(jié)合,不要過度訓(xùn)練,不要每天鍛煉同一肌群,而需要合理安排休息時間。胸肌、腿部、背肌訓(xùn)練后要休息3天時間,而其他小肌群也要休息2天時間才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練。

        晚上也要保證充足睡眠,深度睡眠狀態(tài)肌肉的修復(fù)速度是最快的,每天保證8小時以上睡眠,可以提升增肌效率。

         
        (文/宮志強(qiáng))
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