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肥胖是一種怎樣的體驗(yàn)？身材肥胖會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)加重，體能直線下降，身材走形讓你很多衣服穿不了，總是受人嘲笑，自己也會(huì)慢慢產(chǎn)生自卑心理，人也會(huì)變得越來(lái)越宅，健康指數(shù)也會(huì)下降。
怎么才能減掉身上的贅肉呢？身體遵循能量守恒定律，當(dāng)身體的熱量輸出大于身體的熱量輸入的時(shí)候，身體就會(huì)出現(xiàn)熱量赤字，脂肪也會(huì)參與消耗，你的身材就會(huì)慢慢瘦下來(lái)。
怎么讓身體產(chǎn)生熱量赤字，慢慢瘦下來(lái)呢？學(xué)習(xí)這4個(gè)方法提高身體的熱量缺口，讓你持續(xù)瘦下來(lái)！
1、健身訓(xùn)練的時(shí)候，不要只做有氧運(yùn)動(dòng)，而要加入力量訓(xùn)練
健身鍛煉可以提升身體的活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解。但是，健身不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉的流失，身體基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)下降，減肥效率就會(huì)慢慢下降。
而加入力量訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉維度，肌肉含量的提升可以讓你每天消耗更多的卡路里，提升燃脂塑形速度。新手可以選擇自重選擇，在有氧運(yùn)動(dòng)前加入俯臥撐、深蹲、弓步蹲、平板支撐等動(dòng)作每次半小時(shí)，再安排有氧運(yùn)動(dòng)。
2、每天的熱量攝入控制為總代謝值的80%左右
減肥期間要控制卡路里攝入，但是過(guò)度節(jié)食的方法是不可取的，當(dāng)你的熱量攝入低于身體的基礎(chǔ)代謝值，就屬于過(guò)度節(jié)食了。
減肥的人我們要合理控制卡路里攝入范圍，才能健康地瘦下來(lái)，避免營(yíng)養(yǎng)不良、氣血差、免疫力低下，甚至出現(xiàn)厭食癥等問(wèn)題。
每天的熱量攝入比平時(shí)降低20%左右，大概減少300-400大卡的熱量，這樣既能給身體產(chǎn)生熱量缺口，促進(jìn)脂肪分解，又能避免身體感受到能量攝入的異常，導(dǎo)致陷入饑荒狀態(tài)。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物，提升食物熱效應(yīng)
減肥期間，飲食不能太單一，而多樣化飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，才能保持身體旺盛的運(yùn)轉(zhuǎn)水平。蛋白質(zhì)是身體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)肌肉合成。
身體分解蛋白質(zhì)也需要花費(fèi)更多的熱量，飽腹時(shí)間也會(huì)更持久，有效控制食欲，避免暴飲暴食的情況出現(xiàn)。
因此，減肥期間我們?nèi)鸵喑砸恍┠讨破贰⒌邦?lèi)、雞胸肉、三文魚(yú)、蝦蟹等食物，不要只會(huì)吃水煮菜。
4、粗細(xì)糧結(jié)合，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間
減肥期間，主食方面粗細(xì)糧結(jié)合可以提升飽腹感，減緩血糖上升，還能補(bǔ)充身體所需的膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓你更快瘦下來(lái)。
平時(shí)我們可以減少精細(xì)主食的攝入，比如：米飯、面條、饅頭等食物，用玉米、薯類(lèi)、豆類(lèi)、糙米代替部分的精細(xì)主食，粗細(xì)糧1：1攝入，每天的碳水化合物攝入量為每公斤體重補(bǔ)充3-4g是比較減脂的攝入量。
