看到我“每天蕞少該走多少步才會健康長壽？7000！”微文后，有網(wǎng)友問健身走應(yīng)該走多快？
簡單回答：為健身每分鐘蕞少該走100步，能混合點每分鐘130步更好。
這個問題倒讓我記起了當(dāng)年在南京師范大學(xué)念本科上田徑理論課時老師反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，決定一個人跑或走速度的兩個主要因素：步幅和步頻。步幅是指每一步的距離，步頻是指步與步之間交換的頻率。
步頻在英文里叫“cadence”，多以每分鐘多少步來計算。人的步行速度一般在每秒0.8至1.8米之間，平均步速為每秒1.2米，但年紀(jì)較大的人會步速減慢，平均為每秒0.9米。 如我在“每天蕞少該走多少步？”文中所介紹的，日本的“萬步走”之父Youshiro Hatano教授可能是蕞早研究該走多快的。他的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動的人（每天有目的地去健身走70分鐘，每周7天）大約平均每天走8500步。總的步數(shù)（包括小的日常碎步）在每天9500-12000步之間，為達(dá)到健身效果，每分鐘應(yīng)該走80米左右，也即：每分鐘應(yīng)達(dá)到120步的速度。
其實走多快還和運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)，走的越快強(qiáng)度越大。因為美國體力活動指南建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。美國研究步行與健康的可能Tudor Locke教授等在2019年專門就步頻與運(yùn)動強(qiáng)度之間的關(guān)系做了研究，并發(fā)了下面這篇關(guān)于成年人（21-40歲）該走多快的文章。
Tudor-Locke, C., Aguiar, E.J., Han, H. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40?year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 8 (2019). doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6
在這個研究中，科研人員讓76名成年人帶上便攜式能量測定儀，按不同的步頻去走，然后用在不同步頻下收集到的氧耗除去安靜的氧耗，算出和步頻相關(guān)的梅脫值（MET，metabolic Equivalent）。梅脫值和運(yùn)動強(qiáng)度之間的關(guān)系一般可以按下表推算：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一個人以每分鐘100到129步的速度行走時就可能會達(dá)到3到5.9梅脫值，即中等強(qiáng)度的運(yùn)動量，當(dāng)走速提高到每分鐘130步時，就能達(dá)到高（大）強(qiáng)度的閾值（即至少6個梅脫值）。
所以為達(dá)到健身的目的，應(yīng)盡可能保持每分鐘走100步！
注意：如果平時不鍛煉，則應(yīng)該循序漸進(jìn)，通過一段時間鍛煉后慢慢加速到每分鐘100步。
再經(jīng)過一段時間鍛煉后，則可以經(jīng)常混合點每分鐘130步！
