大家平時會吃多少膳食纖維？
膳食纖維被稱為人類的“第七大營養素”，而著名期刊《柳葉刀》稱它為“人體的長壽營養素”。
一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發病率。
人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長壽。
聽著是不是很心動呢？別急，這就告訴你怎么吃。
一、什么是膳食纖維？
很多人或多或少聽說過“多吃膳食纖維對身體有好處”，但之所以沒有行動起來，是因為不知道膳食纖維究竟是什么……
科學來說，膳食纖維是指的植物內不能被身體所消化利用的糖類物質，這類物質一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。
通俗點講，膳食纖維就是植物性食物中質地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。
二、膳食纖維對健康有多種好處
目前，已經有很多研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發生風險。膳食纖維到底有什么“功效”，以至于被如此重視呢？
1、控制體重
膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內脂肪的吸收，對于減肥人群而言非常“友好”。
2、預防心臟病
膳食纖維在進入體內后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩定血脂的作用，可以一定程度預防冠心病發生。
3、維護腸道健康
水溶性膳食纖維進入腸道，經過發酵后產生短鏈脂肪酸，該物質可以調節腸道內的PH值，促進腸道內益生菌生長，同時抑制腐生菌生長，有效改善腸道內菌群內環境，讓腸道微環境變得更加健康。
三、膳食纖維該怎么吃？
華夏營養學會建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據疾控中心的調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。
日常生活中，我們該如何正確補充膳食纖維呢？首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。
1、富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅果。
2、一個公式算一算
正常情況下，成年人每日攝入膳食纖維不少于25克，如果不知道怎么達到標準，可以參照這個公式：
30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克堅果。
在這個基礎上，可以適當加入細糧、豆制品、薯類，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。
對于便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點，能夠有效改善便秘，協助穩定三高病情。
3、消化不良的人怎么辦？
需要提醒的是，一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負擔，避免加重消化不良。
膳食纖維對健康非常重要，每個人都要攝入足量。當然，凡事都要有個度，過量攝入會給腸胃帶來負擔，引起腸胃功能損傷，蕞好保持在30g左右。
參考資料：
[1]可能說│膳食纖維到底有啥用？一張圖告訴你真相.健康時報.2021.4.29
[2]走進“第七大營養元素”——膳食纖維.安徽疾控.2021.6.3
[3]「膳食纖維」有助降低早亡風險！沒吃夠的人請自覺反思.生命時報.2019.1.22
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