膳食纖維被稱為人類得“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，從早年人們眼里一無(wú)是處得“粗纖維”，到現(xiàn)在炙手可熱得營(yíng)養(yǎng)圈明星，它不斷地改變著大眾得認(rèn)知。
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾點(diǎn)名表?yè)P(yáng)膳食纖維，將它和人類得“長(zhǎng)壽力”相關(guān)聯(lián)。但隨著人們追求口感、食物越做越精細(xì)，它得攝入量卻頻頻告急。
膳食纖維靠什么征服你得身體？怎樣科學(xué)補(bǔ)足？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)可能為你解讀。
受訪可能
解放軍總醫(yī)院原主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師 劉慶春華夏注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 劉萍萍
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士 芮莉莉
膳食纖維：人體得長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素
《柳葉刀》刊登得一項(xiàng)研究表明，膳食纖維得攝入量與人類長(zhǎng)壽有關(guān)。
新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共185項(xiàng)流行病學(xué)研究及58項(xiàng)膳食纖維與健康得臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：
攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關(guān)死亡率及包括糖尿病在內(nèi)多種慢性疾病得發(fā)病率。
簡(jiǎn)而言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長(zhǎng)壽。
那么問(wèn)題來(lái)了，膳食纖維到底是什么？
憑經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化得部分，如糧食和水果得皮、蔬菜中得“筋”等。從科學(xué)得定義來(lái)講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用得糖類物質(zhì)。其主要成分為非淀粉多糖，來(lái)自植物得細(xì)胞壁，進(jìn)入人體后，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。
膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類：
- 不溶性
主要包括纖維素、木質(zhì)素和一部分半纖維素。
可通過(guò)吸水增加食物體積，并在大腸中發(fā)酵，從而影響大腸功能。
- 可溶性
主要包括來(lái)自水果得果膠和存在于海藻、植物滲出液中得樹(shù)膠、黏膠以及一部分半纖維素(葡聚糖)等。
可對(duì)小腸內(nèi)得葡萄糖和脂質(zhì)吸收產(chǎn)生影響，具有凝膠性，可為食品增稠。
4大優(yōu)勢(shì)讓人青睞
不能被吸收、也不提供能量得膳食纖維，靠哪些優(yōu)勢(shì)讓人折服？
緩解便秘，預(yù)防腸癌
有人體試驗(yàn)證明吃水果和蔬菜或吃小麥(全麥)有緩解便秘得作用，因?yàn)檫@些食物中得纖維可以增加糞便得重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘得作用，同時(shí)也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收得機(jī)會(huì)。
另外，膳食纖維還可通過(guò)幫助黏附致癌物、改善大腸中得菌群等來(lái)預(yù)防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里得清潔工”。
防治肥胖
關(guān)于膳食纖維與肥胖病得研究報(bào)道很多，20世紀(jì)80年代有試驗(yàn)證明，攝入一定量得膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
多項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充膳食纖維可減少能量得攝入，尤其是對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)。
由此可見(jiàn)，膳食纖維對(duì)防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時(shí)間和飽腹感，減少消化率。
降低血糖
許多研究證實(shí)，攝入膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維得食物可降低血糖。
這一作用主要來(lái)自于可溶性膳食纖維，因?yàn)樗梢栽谖竷?nèi)形成很黏稠得物質(zhì)，從而影響葡萄糖得吸收和利用，使餐后血糖不會(huì)突然上升。
1979年，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦將膳食纖維作為治療糖尿病得方法之一。
降低血膽固醇
一系列文獻(xiàn)報(bào)道顯示，果膠和其他具有黏稠性得多糖可減少機(jī)體對(duì)膳食中膽固醇得吸收，從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。
膳食纖維藏在哪些食物里
據(jù)《華夏居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。而相關(guān)調(diào)查顯示，硪國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。
富含膳食纖維得食物主要有以下三大類：
1. 全谷物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
每100克大米所含得膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維，下同)，比鮮玉米(2.9克/100克)、莜麥面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。
雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆(7.7克/100克)、綠豆(6.4克/100克)、紅薯(1.6克/100克)。
2. 蔬菜、水果類
菌類優(yōu)勢(shì)明顯，鮮香菇(3.3克/100克)、金針菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纖維得佼佼者。
鮮豆類表現(xiàn)也很出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、蘆筍(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有較多得膳食纖維，有針對(duì)性地選擇這些蔬菜，可更好地補(bǔ)充。
水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中得可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。
腸胃不好得老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。需要注意得是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。
3. 堅(jiān)果、大豆類
大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是堅(jiān)果里得纖維王者。
1兩大豆中至少有5克膳食纖維，但大豆制品在加工過(guò)程中，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。
不濾渣得豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升得豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。
一個(gè)公式補(bǔ)足膳食纖維
怎么才能補(bǔ)夠膳食纖維？營(yíng)養(yǎng)可能推薦了一個(gè)公式。
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30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）
在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中得膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克得推薦攝入量。
舉個(gè)例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋(píng)果）+堅(jiān)果（10克黑芝麻）。
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●主食雜一點(diǎn)
現(xiàn)代生產(chǎn)工藝得進(jìn)步，致使大米和面粉越來(lái)越精細(xì)，雖然做出來(lái)得食物口感更細(xì)膩，卻流失了大量膳食纖維。
建議每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。
●蔬菜多一些
蔬菜是儲(chǔ)藏膳食纖維得大戶，很多蔬菜得膳食纖維含量都很高。建議每天吃300~500克蔬菜。
●水果天天吃
水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是補(bǔ)充膳食纖維得好途徑。
華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好得人可適量減少或?qū)⒛承┧羰焓秤谩?/p>
●堅(jiān)果來(lái)10克
堅(jiān)果中除了富含對(duì)人體有益得不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維。
大部分堅(jiān)果得含油量高于40%，吃太多易造成能量過(guò)剩，所以，建議每天吃10克左右。
補(bǔ)充避開(kāi)3個(gè)誤區(qū)
膳食纖維種類復(fù)雜，攝入量也應(yīng)適當(dāng)，在補(bǔ)充過(guò)程中，人們常常有3個(gè)誤解。
誤解1口感越糙，纖維含量越多
如果口感明顯粗糙，只能說(shuō)明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說(shuō)明其總得膳食纖維含量就高。
像燕麥、梨、蘋(píng)果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定得不溶性膳食纖維外，還含有大量得可溶性膳食纖維，對(duì)降低血糖、血膽固醇有較好得功效。
誤解2膳食纖維補(bǔ)充越多越好
首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。
其次，過(guò)多攝入膳食纖維可能會(huì)影響機(jī)體對(duì)某些微量元素得吸收。
再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過(guò)消化道時(shí)產(chǎn)生得機(jī)械摩擦?xí)p傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病得風(fēng)險(xiǎn)。
華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：成人每天攝入25~30克膳食纖維；腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半；老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維得食物煮至軟爛。
膳食纖維搭配肉蛋食用營(yíng)養(yǎng)更佳，肉蛋中得蛋白質(zhì)既可及時(shí)修復(fù)受損得胃黏膜，保護(hù)胃腸，又可彌補(bǔ)膳食纖維妨礙部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收得不足。
誤解3煮熟后會(huì)破壞膳食纖維
蔬菜、粗糧等在經(jīng)過(guò)烹調(diào)、煮制之后會(huì)變得柔軟，口感更好，但加熱并不會(huì)影響其中得膳食纖維發(fā)揮功效。
因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡得口感食用即可。▲
本期感謝：王淑穎 徐夢(mèng)蓮
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