營(yíng)養(yǎng)表1 通訊員 供圖

營(yíng)養(yǎng)表2 通訊員 供圖

荊楚網(wǎng)（湖北網(wǎng)）訊（通訊員 吳愛(ài)純）冬季是許多人“補(bǔ)膘”得季節(jié)，那么多美食要怎樣吃才能讓我們既健康又營(yíng)養(yǎng)呢？武漢市第壹醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)可能介紹，要想健康飲食首先從三大生熱營(yíng)養(yǎng)素搭配開(kāi)始。

營(yíng)養(yǎng)素一般來(lái)說(shuō)是水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維都是我們?nèi)梭w生命活動(dòng)所需要得營(yíng)養(yǎng)素，但其中只有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物才是生熱營(yíng)養(yǎng)素（即產(chǎn)能產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素）。而這三大生熱營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化密不可分，當(dāng)攝入過(guò)量得生熱營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，多余得熱量都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪積存在體內(nèi)，其中碳水化合物和脂肪在體內(nèi)是可以相互轉(zhuǎn)化，相互替代得，而蛋白質(zhì)是不能由脂肪或碳水化合物來(lái)替代得，但在熱能不足得情況下蛋白質(zhì)會(huì)自行轉(zhuǎn)化成熱能來(lái)彌補(bǔ)不足。由此可見(jiàn)，在膳食中，必須對(duì)這三大生熱營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行合理搭配，保持平衡，才能使能量供給處于可靠些狀態(tài)，讓我們得美食既營(yíng)養(yǎng)又健康。

在日常生活中要如何對(duì)這三大生熱營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行搭配才算合理呢？首先要弄清楚每天需要得熱量和蛋白質(zhì)量，個(gè)體不同得體型和不同得體力勞動(dòng)量對(duì)熱量得需求也是不一樣得，一般成人能量供給量可以參照成人能量供給量表來(lái)計(jì)算(見(jiàn)表1),體型可以通過(guò)計(jì)算BMI來(lái)判斷。例如：一個(gè)50kg正常體型得輕體力勞動(dòng)者每天需要得熱能為1750千卡（即35ｘ50=1750kcal/d）。然后可以根據(jù)華夏飲食蛋白質(zhì)交換份表（見(jiàn)表2）來(lái)計(jì)算我們一天熱量攝入份數(shù)為1750÷90≈19份。

而普通成人每天蛋白質(zhì)需要量為每公斤體重1-1.2g，如50kg成人每天需要攝入蛋白質(zhì)50-60g。然后可以根據(jù)自己飲食習(xí)慣保證足夠得蛋白質(zhì)攝入，例如：一個(gè)人得飲食習(xí)慣是：早餐：饅頭1個(gè)，雞蛋1個(gè)，低脂牛奶1份；中餐：肉蛋類100g，蔬菜250g，米飯100g；晚餐：肉蛋類100g，蔬菜250g，米飯100g；油20g/天；加餐：水果1個(gè)。我們根據(jù)蛋白質(zhì)交換份法得知這個(gè)人每天攝入得蛋白質(zhì)是70g，攝入得熱量是2250千卡（根據(jù)蛋白質(zhì)交換份表90kcal熱量為一份，饅頭2份（1個(gè)）、雞蛋2份（1個(gè)），低脂牛奶1份（250ml），肉蛋類8份（200g），蔬菜1份（500g），米飯8份（200g），油2份(20g)，水果1份(200g)，共25份，90×25=2250kcal）。

根據(jù)50kg成人每天蛋白質(zhì)需要蕞大量60g，每天熱量需要量1750千卡比較，蛋白質(zhì)超量10g，熱量超量500千卡（約等于5.5份90kcal熱量）。這個(gè)人如果想保持正常體型，每天應(yīng)減少吃100g米飯(蛋白質(zhì)8g、熱量份4份)25g肉蛋（蛋白質(zhì)3.5g、熱量份1份）或早餐少吃25g饅頭，中晚餐各少吃50g米飯，10g油，也可以根據(jù)自己得喜好減去相應(yīng)份得熱量及蛋白質(zhì)即可。

總之，要想保持好得身材，健康得身體，就要合理膳食，吃動(dòng)平衡。也可以根據(jù)個(gè)體疾病、消化道功能等具體情況調(diào)整飲食方案。

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