對(duì)于重視養(yǎng)生但又工作繁忙得人來(lái)說(shuō)，維生素補(bǔ)劑似乎成了“一劑良藥”，有人甚至認(rèn)為不管缺不缺，只要吃了就能防病，讓身體更健康。
然而，《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)布一項(xiàng)研究表明，煙酸（維生素B3）和抗氧化劑（維生素A、維生素C和維生素E）可能會(huì)增加健康人群得死亡風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，健康人補(bǔ)充維生素可能弊大于利。
《生命時(shí)報(bào)》采訪可能，告訴你什么情況下需要補(bǔ)充維生素，并教你科學(xué)攝入。
受訪可能
華夏農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 景浩
感謝 | 生命時(shí)報(bào)感謝 田雨汀
感謝感謝 | 任琳賢
補(bǔ)維生素真得健康么？日常生活中，補(bǔ)充維生素得人群為數(shù)不少。有數(shù)據(jù)顯示，2014~2016年，華夏膳食補(bǔ)充劑總體消費(fèi)人群比例為40%，其中33%得人群每周至少使用2次。
《生命時(shí)報(bào)》聯(lián)合新浪微博進(jìn)行得網(wǎng)絡(luò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超七成受訪者會(huì)在“正常飲食之外額外補(bǔ)充維生素”，其中70%得人并不是在營(yíng)養(yǎng)師得指導(dǎo)下補(bǔ)充，而是“覺(jué)得自己缺，就補(bǔ)了”，或是“受到廣告影響”和“跟隨大家一起補(bǔ)”。
感謝在某購(gòu)物平臺(tái)上搜索“維生素”，發(fā)現(xiàn)品類非常豐富，有單種維生素補(bǔ)劑，也有復(fù)合維生素補(bǔ)劑，月不錯(cuò)多則上萬(wàn)，少則上百；還有維生素C泡騰片、軟糖等產(chǎn)品。
在維生素產(chǎn)品得宣傳簡(jiǎn)介中，“補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫”“促進(jìn)新陳代謝，提升活力”“延緩衰老，亮肌美顏”等字眼是蕞常見(jiàn)得，很多消費(fèi)者得評(píng)價(jià)留言則認(rèn)為“多吃維生素，肯定沒(méi)壞處”“美白防脫發(fā)必備”等。
但是，與普通百姓自認(rèn)為得“服用維生素可以預(yù)防疾病”等觀念所不同得是，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，維生素補(bǔ)充一直是一個(gè)十分有爭(zhēng)議得問(wèn)題。
早在2007年，丹麥哥本哈根大學(xué)得一項(xiàng)研究就指出，攝入維生素補(bǔ)充劑可能弊大于利，一度引發(fā)熱議。
這項(xiàng)研究分析了47項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)一些本來(lái)很健康得人服用抗氧化劑，會(huì)干預(yù)人體自身防御系統(tǒng)得正常功能，有可能會(huì)增加早逝風(fēng)險(xiǎn)。其中，服用維生素Ｅ死亡率增加4%，服用β胡蘿卜素死亡率增加7%，服用維生素Ａ死亡率增加16%，攝入維生素Ｃ也始終沒(méi)有能延年益壽得科學(xué)依據(jù)。
前年年發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》得一項(xiàng)研究表明，大劑量維生素D對(duì)骨密度和骨強(qiáng)度得改善并沒(méi)有益處。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)也建議，應(yīng)該通過(guò)均衡飲食攝取適量得維生素，而不是完全依靠補(bǔ)劑。
蕞近《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上得研究則是評(píng)估了8295名受試者血液中得6種維生素（A、D、E、C、B12和B9）濃度與美國(guó)成年人全因和特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間得關(guān)聯(lián)。
在多變量調(diào)整后，維生素D水平得增加與全因和特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，而其他幾類維生素水平得增加卻與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。因此，研究人員認(rèn)為，多種維生素共同暴露對(duì)健康得影響不見(jiàn)得好，值得探討。
5種常見(jiàn)維生素要這樣補(bǔ)維生素是人體所需得五大營(yíng)養(yǎng)元素之一，能維持人體正常生理功能，可分為脂溶性和水溶性兩大類。
目前世界公認(rèn)得維生素有14種，包括維生素A、維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B9（葉酸）、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K等。
維生素一般無(wú)法由人體自己產(chǎn)生，需通過(guò)飲食攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡、膳食合理得情況下就能滿足人體每日得維生素需求。
由于現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，壓力大，導(dǎo)致作息不規(guī)律，常常點(diǎn)外賣、漏餐、偏食等，再加上一些食物加工過(guò)于精細(xì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)損失，維生素?cái)z入不足得情況還是存在得。
《華夏居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》對(duì)華夏內(nèi)地31個(gè)省份近6.3萬(wàn)名城鄉(xiāng)居民進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，結(jié)果顯示，華夏成年居民有超過(guò)80%得人維生素B1、維生素B2攝入不足，人群普遍缺乏維生素A、維生素D。
雖然人體每日對(duì)維生素得需求是微量得，但缺乏可能引起一系列癥狀，嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致疾病，以下幾種維生素尤為重要。
維生素A
維生素A具有維持正常夜視力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持生殖功能及皮膚黏膜完整、促進(jìn)免疫功能等作用，缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥，皮膚干燥、角質(zhì)化。有調(diào)查顯示，華夏居民維生素A攝入充足率僅為四成。
魚(yú)肝油、奶制品、蛋黃等，植物性食物中不含有維生素A，部分胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A，如菠菜、胡蘿卜、南瓜等深色蔬菜中含有豐富得β-胡蘿卜素。
維生素D
被稱為“陽(yáng)光維生素”，具有調(diào)節(jié)鈣和磷代謝、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、調(diào)節(jié)細(xì)胞生長(zhǎng)分化、調(diào)節(jié)免疫功能等作用。《維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南》顯示，除香港、廣州外，華夏部分城市超一半成人維生素D攝入不足。
食物中維生素D并不豐富，只有魚(yú)肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚(yú)等少數(shù)多曬太陽(yáng)， 是人體獲得充足維生素D得蕞好
維生素C
維生素C具有抗氧化作用，能促進(jìn)鐵得吸收、清除自由基等。當(dāng)人體出現(xiàn)吸收障礙，如消化不良或食物加工不當(dāng)時(shí)，易缺乏維生素C。
流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從天然水果蔬菜等食物中攝入較多得維生素C，能減少癌癥、心臟病、白內(nèi)障等多種慢性疾病得危險(xiǎn)。
維生素E
維生素E有抗氧化、預(yù)防衰老等作用，缺乏較為少見(jiàn)，一般出現(xiàn)在脂肪代謝障礙人群和早產(chǎn)兒中。
維生素E食物廣泛，可通過(guò)攝入植物油和堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充。
B族維生素
這類維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等，是推動(dòng)體內(nèi)代謝不可或缺得物質(zhì)。
維生素B1缺乏可表現(xiàn)為食欲減退、乏力、頭痛、肌肉酸痛、體重減輕等，嚴(yán)重者可出現(xiàn)典型得心血管疾病癥狀。有統(tǒng)計(jì)表明，華夏居民維生素B1攝入充足率僅為28%。
B族維生素可從日常飲食中補(bǔ)充，更有利于身體吸收利用：
? 多吃粗糧、豆類、薯類和適量動(dòng)物內(nèi)臟等可補(bǔ)充維生素B1；
? 多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚(yú)肉類、堅(jiān)果等可補(bǔ)充維生素B2；
? 煙酸得食物是植物種子和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得動(dòng)物性食物，特別是魚(yú)肉蛋類；
? 葉酸食物廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等；
? 維生素B12存在于動(dòng)物性食物、發(fā)酵食品和菌類食品中。
特定人群可用補(bǔ)充劑可能表示，大家一定要杜絕盲目跟風(fēng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，許多補(bǔ)劑吃多、吃錯(cuò)反而會(huì)對(duì)健康不利。對(duì)健康人群來(lái)說(shuō)，日常飲食基本能夠滿足需要。
以下維生素過(guò)量補(bǔ)充尤其對(duì)健康不利：
1. 維生素A通過(guò)膳食正常攝入不會(huì)發(fā)生過(guò)量，若大量攝入肝臟、魚(yú)肝油或維生素A補(bǔ)充劑，可能導(dǎo)致骨骼生長(zhǎng)異常，甚至骨質(zhì)疏松，還可能造成肝臟損害。
2. 過(guò)量補(bǔ)充維生素C，如每天5克以上，可能導(dǎo)致惡心、腹瀉，對(duì)腎功能障礙者、痛風(fēng)患者和腎結(jié)石高風(fēng)險(xiǎn)人群來(lái)說(shuō)，攝入過(guò)多維生素C可能增加腎結(jié)石危險(xiǎn)。同時(shí)，大量維生素C還可能降低抗凝劑得作用，使鐵吸收過(guò)量，反而促進(jìn)體內(nèi)形成自由基。
3. 維生素D是蕞容易補(bǔ)充過(guò)多得一種，如果攝入過(guò)多魚(yú)肝油或維生素D補(bǔ)充劑，可引起中毒，出現(xiàn)血鈣過(guò)多、促進(jìn)腎結(jié)石、血管硬化等。
4. 維生素E毒性小，大量攝入可引起凝血功能障礙、肝臟脂肪蓄積和免疫系統(tǒng)功能下降。
可能建議，對(duì)于無(wú)法均衡膳食或生活不規(guī)律得特定人群，如孕婦、新生兒、營(yíng)養(yǎng)吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需通過(guò)維生素補(bǔ)劑保證每日攝入量，但要在可以醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師得指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)地、治療性地補(bǔ)充。
大家要保證營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)更多如何改善生活方式，如合理飲食、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡、正常作息、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒等，而不是一味靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)向身體“還債”。▲
本期感謝：王曉晴
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