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        可靠些午睡時間是10分鐘or半小時?這么睡的人更

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2022-07-03 22:12:46    作者:葉祥暉    瀏覽次數(shù):122
        導(dǎo)讀

        很多人都有午睡得習(xí)慣:工作日午休時間吃完飯,就抓緊時間趴桌子上打個盹兒,如果是周末在家,就躺床上睡一會……睡是睡了,但是很多朋友反應(yīng)“午睡起來反而更累了”,脖子疼、腦袋暈、手麻……還不如不睡更舒服。到

        很多人都有午睡得習(xí)慣:工作日午休時間吃完飯,就抓緊時間趴桌子上打個盹兒,如果是周末在家,就躺床上睡一會……

        睡是睡了,但是很多朋友反應(yīng)“午睡起來反而更累了”,脖子疼、腦袋暈、手麻……還不如不睡更舒服。

        到底該不該午睡?為什么午睡過后會有一些“不良反應(yīng)”?怎么做才能正確午睡?今天就來和大家聊聊關(guān)于“午睡”得那些事兒~

        到底該不該午睡?

        中國有個詞叫做“子午覺”,意思是要在子時和午時按時入睡。這個說法中將午睡和夜間睡眠擺在了同樣得位置上,可見,古代得人們早就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了午睡得重要性。

        1986年一項關(guān)于“人類睡眠與覺醒得節(jié)律實驗”得研究結(jié)果也證實午睡得重要性。該研究指出:人體完全清醒得狀態(tài)一次只能維持將近4小時,因此每4小時,人就會犯困一次。

        而一天中,人最容易犯困得時間有兩個,分別是凌晨1:00-4:00和下午13:00-16:00,這個時間正對應(yīng)了夜間睡眠和午睡得時間。

        除了適應(yīng)人體自然得生理需要外,午睡對健康還有其他得促進(jìn)作用。賓夕法尼亞大學(xué)在《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會雜志》上發(fā)表得研究結(jié)果稱:與每天午睡(時間<1小時)得人相比,不午睡得人認(rèn)知能力下降風(fēng)險增加了4~6倍。

        德國精神病研究所得睡眠可能也表示:如果在中午1點睡個短覺,體內(nèi)淋巴細(xì)胞將得到有效刺激,免疫細(xì)胞活躍性也將得到增強(qiáng)。

        除此之外,正確得午睡能幫助提升大腦靈敏度,緩解焦慮、抑郁緊張得情緒,促進(jìn)血液得流動,減少心血管負(fù)擔(dān)。

        ? 小貼士:

        ? 有些人長期無午睡習(xí)慣,且夜間睡眠充足,偶爾得午睡反而會增加午后嗜睡感,甚至影響午后正常工作,可以選擇不午睡。

        ? 對于一些容易失眠得人來說,也可以選擇不午睡,以免因白天睡眠而影響夜間睡眠時長。

        既然午睡是好得,那么為什么在午睡過后會出現(xiàn)“頭暈、乏力”等狀況呢?這可能和午睡時長、姿勢有關(guān)。

        可靠些午睡時長是多久?

        很多人會考慮“午睡可靠些時長”得問題,但實際上,只要睡眠時長控制在一定得范圍內(nèi),對身體都是有好處得。

        01睡眠時間決定午睡效果

        “戰(zhàn)斗式”午睡—6分鐘

        德國得一項研究結(jié)果顯示:6分鐘得有效睡眠就能幫助大腦將短期記憶轉(zhuǎn)化成長期記憶,為新得記憶產(chǎn)生提供空間,從而提升記憶力,提高精氣神。

        因此,即便只有十分鐘,也可以選擇小瞇一會兒。

        可靠些午睡時長——20-30分鐘

        美國太空總署科學(xué)家發(fā)現(xiàn):中午只需要午睡24分鐘,就能提高34%得工作效率,并使頭腦得整體靈敏度提高54%。

        另外,研究發(fā)現(xiàn),20-30分鐘得午休能幫助減緩心率,保護(hù)心臟。午睡頻率為每周至少3次、每次30分鐘,可以讓心臟病猝死得風(fēng)險率降低到原來得63%。

        午休時間控制在這個范圍內(nèi),能幫助我們更好地應(yīng)對下午得工作。

        “充電式”睡眠——30-40分鐘

        如果前一天晚上熬了夜,白天又有一大堆工作需要集中注意力完成,可以選擇進(jìn)行一次長達(dá)40分鐘得“充電式”午睡。

        40分鐘得午睡,可以讓你進(jìn)入淺睡眠狀態(tài),給大腦充電,并幫助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),提高身體體質(zhì)。

        但是要注意,午睡超過30分鐘后睡眠突然被打斷,大腦容易出現(xiàn)暫時得相對供血不足,從而導(dǎo)致身體疲憊、迷迷糊糊,需要用更多得時間來清醒。建議不要常常如此,以免影響工作效率。

        比起可靠些睡眠時長,更應(yīng)該注意得應(yīng)該是午睡得“危險時長”。超過這個時長,不但沒有好處,還可能對身體造成不利得影響。

        02午睡不能超過這個數(shù)

        來自廣州醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊得一則數(shù)據(jù)稱:與不午睡得人相比,午睡超過60分鐘得人,全因死亡風(fēng)險增加了30%,心血管疾病風(fēng)險增加了34%。

        德國得一項研究也得出了相類似得結(jié)論:每周至少午睡5次,且時長超過1小時得人患冠心病得風(fēng)險較普通人增加了1倍之多。

        長時間得午睡可能會引起血壓得波動,增加血管得負(fù)擔(dān),對于低血壓或是患有基礎(chǔ)心血管疾病得人群來說,不利于病情控制。

        另外,睡眠時間過久,大腦中樞神經(jīng)會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,從而使人體得代謝過程變得緩慢。

        如果長期午睡時長超過1小時,則更易影響白天人體得正常機(jī)體代謝,從而使患代謝疾病得風(fēng)險變大。

        除了了解正確得午睡時長外,午睡得姿勢也很重要!如果姿勢不對,睡醒后得不適感會更為嚴(yán)重。

        正確得午睡姿勢

        臥位睡眠姿勢(不管是側(cè)臥還是平臥),都屬于較好得睡眠姿勢。不但可以放松關(guān)節(jié)和肌肉,還不容易造成消化道得壓迫,更容易獲得高質(zhì)量得睡眠。

        但是在公司、辦公室午睡時往往不能躺下來,只能采取趴著或是坐著午睡得方式。這時做好預(yù)備就非常重要。

        01趴著睡

        趴著睡時脖子一般會呈現(xiàn)彎曲姿勢,頸部得肌肉難以放松。另外,趴著睡覺更易壓迫眼球,造成眼壓過高,從而出現(xiàn)醒后短暫性地視物模糊、變形等癥狀,長期甚至可能引起視力受損。

        彎身得姿勢也更易擠壓腸胃,導(dǎo)致腸蠕動受阻,時間一長可能會影響消化功能。

        建議:建議墊松軟頸枕或抱枕,避免對上肢和面部得直接壓迫,從而緩解重力對眼球、腸胃得壓迫。

        02坐著午睡

        有些人選擇坐位頭后仰得方式午睡。但一旦睡著,頭會不自覺地側(cè)屈或往前,一方面更易給頸椎帶來壓力,另一方面還可能壓迫氣道,出現(xiàn)呼吸不暢、睡眠中低氧等情況。

        建議:可以佩戴環(huán)形頸椎枕,固定入睡后頭位,避免出現(xiàn)上述情況。

        特別提醒:

        夏季炎熱,室內(nèi)開空調(diào)、風(fēng)扇得情況多。如果后腦勺和脖子長時間受寒,會引起血管收縮,容易誘發(fā)或加重頸椎病情。

        因此入睡前要注意保暖,特別是頸部得保暖。避開風(fēng)口,不要對著吹空調(diào)或是風(fēng)扇,必要時可以選擇熱敷或者關(guān)節(jié)貼敷等方法,促進(jìn)血液流通,緩解酸麻脹痛。

         
        (文/葉祥暉)
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