可以說，腹部的形態(tài)會直接影響到身材的好壞，所以不管胖與瘦，我們都不希望自己大腹便便，所以，有相當一部分朋友之所以加入到減脂的行列，其原因就是要減掉自己的腹部脂肪，因為減脂并沒有局部現(xiàn)象，而是要從全身做起，所以，想要減掉自己的腹部脂肪，依然要從減脂入手，其方法就是控制飲食并配合適當?shù)倪\動來使得熱量攝入達到＜消耗的狀態(tài)，只有這樣我們才能變瘦，當然腹部脂肪也會隨著體脂率的下降而減少。
隨著體脂率的下降與腹部脂肪的減少，我們的目的就會進一步發(fā)生改變，此時就會對腹部形態(tài)有著更多的要求，比如改善腰腹部松弛的問題，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠出現(xiàn)馬甲線就更好了，所以，為了達到這個目的，相關的腹部訓練就會被我們重視起來。
既然要訓練就要講一個效率問題，那么，如何提高腹部訓練的效率呢？又選擇什么樣的動作好呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：如何提高腹部訓練效率？要說的是，腹部訓練所針對的目標在于腹部肌肉，如果我們期望用相關的訓練來減掉腹部脂肪的話，那就錯了，因為在沒有熱量缺口的情況下，做再多的腹部訓練效果也不會好，當然，可以讓腹部肌肉變得相對發(fā)達是一定的。所以，如果我們對腹部的形態(tài)有著較高的要求，那么前提就是降低自己的體脂率。
在減脂的基礎上，堅持適當?shù)母共坑柧毑坏梢宰尭共孔兊镁o致，還會讓腹部的線條更漂亮，那么，在訓練過程中，如何提高整體的訓練效率，從而盡可能快地達到自己的訓練目的呢？此時要注意以下幾點：
1.熟悉腹肌結構與相關動作
熟悉目標肌肉的結構、知道每個動作的主要刺激目標在哪里，可以讓我們在訓練過程中集中注意力、更好地去感受目標肌肉的收縮與伸展。所以在訓練開始之前，不要著急跟著示范訓練，而是要事先了解相關內(nèi)容，從而做到心里有數(shù)。
2.選擇全面的動作而不是多的動作
腹部訓練，并不是一個動作做上幾百次就好的事情，而是要以整個腹部肌肉全面發(fā)展為前提，所以在訓練動作的選擇上在精而不是多，那么，我們應該如何選擇相關動作呢？這就要根據(jù)腹肌結構來決定，一般情況下，我們所選擇的動作要包括四類：
3.根據(jù)自己的能力選擇適當難度的動作，而不是難的動作
一般情況下，我們?yōu)榱颂岣哂柧毿蕰A向于選擇難度大的動作來做，其實并不是，當動作難度超過自己的能力范圍之時，我們就會為了完成動作而降低對目標肌肉的刺激，也就是說在動作過程中，身體其他部位會協(xié)助腹部肌肉來完成動作，也就是說會發(fā)生代償現(xiàn)象，在這種情況下就不能對腹部肌肉形成更好的刺激，并且還會增加受傷的風險。
所以，在動作的選擇上，要從自己能力出發(fā)，通過不斷地嘗試來選擇對自己有一定難度，但是還能通過努力標準完成到預期次數(shù)的那種，這樣才能對目標肌肉形成更有效的刺激。
當然，為了保證訓練效率，當一組動作可以輕松完成之時，就意味著我們要更新動作了，或者是提高動作難度，或者是縮短動作間的休息時間，或者是負重訓練，等。
4.保證動作的標準性，做到主動控制
當我們選擇好相關的訓練動作之后，就要嘗試訓練了，此時保證動作的標準性就是提高訓練效率的前提，動作標準一來可以降低受傷的風險，二來可以降低代償從而對目標肌肉形成更好的刺激。
除了動作標準以外，還要在每一次動作過程中，做到主動控制，盡量減少借力、或者是依靠慣性完成動作，此時，為了避免這種現(xiàn)象，一個有效的方法就是放慢動作節(jié)奏來做。
5.適當休息，不要天天練
對于腹部肌肉來講，由于所處位置的特殊性，腹部肌肉并不能像其他部位肌肉那樣可以在訓練過程中得到更有效的收縮與伸展，另外，從相關訓練上來看，整體的訓練強度也不大，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要我們適當?shù)卦黾佑柧氼l率，但是這并不意味著要每天都練，因為從本質(zhì)上來看，腹部肌肉與其他部位肌肉沒有什么不同，都需要在休息當中生長。所以適當?shù)男菹⒁彩欠浅１匾虼耍谟柧氼l率上，以每周5次，或者是隔天一次的頻率為宜。
第二：腹部訓練動作分享了解腹部訓練的相關注意事項就是為了更好的訓練，那么，對于基礎較差的朋友來講，并不知道選擇什么樣的動作比較好，所以接下來分享一組比較基礎的腹部訓練動作，我們可以從這組動作做起，然后隨著能力的變化，慢慢提升。
動作一：死蟲式（目標：激活腹部肌肉）
動作二：仰臥交替抬腿（目標：下腹部肌肉）
動作三：V字兩頭起（目標：整個腹直?。?/p>
動作四：仰臥單車（目標：腹斜?。?/p>
動作五：全程仰臥起坐（目標：腹直肌上側(cè)）
動作六：反向卷腹（目標：腹直肌下側(cè)）
在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作做15-20次，動作間的休息最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一次動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次3-5組，隔天練一次，或者是每周4-5次。
總結：
想要讓腹部線條清晰，首先要做的并不是腹部訓練，而是要評估自己的體脂率看是否需要減脂，如果需要則要控制好飲食并配合適當?shù)倪\動來形成熱量缺口，隨著體脂率的下降再將重點向腹部訓練轉(zhuǎn)移。
作者：十月知行
