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無(wú)論你是上班還是上學(xué)，很多人因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)的原因，一坐就是一整天。

據(jù)外媒報(bào)道，最新研究指出，60歲以下人群中每天坐8小時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比每天運(yùn)動(dòng)至少10分鐘且不久坐的人高7倍！

久坐的危害究竟有多大？那每天坐多久才算久坐？又該如何規(guī)避這些風(fēng)險(xiǎn)呢？

今天我們來(lái)一探究竟吧。

久坐對(duì)健康有哪些危害？

據(jù)相關(guān)研究表明，久坐與包括癌癥、心臟病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在內(nèi)的14種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。因此，久坐可謂是“百害而無(wú)一利”。

對(duì)骨骼系統(tǒng)造成傷害

久坐時(shí)，腰椎和頸椎會(huì)持續(xù)受力。腰頸部的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松，導(dǎo)致肌肉彈性下降。加之坐姿不正，常伴有低頭等動(dòng)作，更進(jìn)一步加重了腰頸椎的重力，久而久之就會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出，頸椎病等疾病。

我們?cè)诰米耐瑫r(shí)，膝關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液減少，關(guān)節(jié)軟骨因缺乏營(yíng)養(yǎng)而退化變薄，久而久之就如同生了銹的軸承，失去靈活性，逐步進(jìn)展為骨關(guān)節(jié)炎等疾病。

對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)造成傷害

久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)速度減慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的風(fēng)險(xiǎn)增高。特別是對(duì)下肢更容易造成傷害。

因?yàn)槲覀冊(cè)谧臅r(shí)候，往往需要下肢彎曲，這樣長(zhǎng)時(shí)間靜坐就會(huì)導(dǎo)致下肢得不到充足的血流供應(yīng)，下肢血液循環(huán)系統(tǒng)變差。

有研究表明，久坐兩小時(shí)，小腿血液黏稠度會(huì)增加約17%，膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)降低約50%。在這種情況下，下肢靜脈很容易形成微小的血栓。隨著日積月累，血栓的數(shù)量逐漸增多，最終造成血管堵塞。

而血管堵塞，供血不足，輕則造成下肢腫脹、酸疼，重則導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣化硬化，造成冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

對(duì)生殖系統(tǒng)造成傷害

對(duì)于女性來(lái)講，久坐造成的血液循環(huán)變差導(dǎo)致女性盆腔部位的血液循環(huán)不通暢，這就增大了婦科炎癥的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致不孕不育。

而對(duì)于男性來(lái)講，久坐會(huì)造成男性陰部溫度升高，而過(guò)高的溫度不利于睪丸產(chǎn)精，還會(huì)嚴(yán)重影響到精子的發(fā)育和成熟過(guò)程。

對(duì)消化系統(tǒng)造成傷害

眾所周知，腸道蠕動(dòng)與我們的身體活動(dòng)密切相關(guān)。在長(zhǎng)期靜坐的狀態(tài)下，腸道的蠕動(dòng)速度會(huì)減慢，消化液分泌減少，造成消化不良、便秘等癥狀。

同時(shí)，由于糞便無(wú)法及時(shí)排出體外，糞便中的有害成分在結(jié)腸內(nèi)長(zhǎng)期滯留，對(duì)腸黏膜造成刺激與傷害。

再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不暢，腸道免疫屏障被破壞， 結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大大提高。

坐多久算久坐？

既然久坐有這么多的危害，那么坐多久才算是久坐呢？

目前對(duì)于“久坐”的界定也是眾說(shuō)紛紜。

加拿大公共衛(wèi)生局將久坐定義為每天有8～12小時(shí)以上坐著不動(dòng)。

美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016的指南中建議所有人避免持續(xù)坐著90分鐘以上。

世界衛(wèi)生組織2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》指出，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。

綜合考慮，要想不被歸為“久坐一族”，我們?cè)诓凰X(jué)時(shí)，最好避免在90分鐘內(nèi)持續(xù)保持任何躺、坐等不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

如何減少久坐帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)？

既然久坐帶來(lái)這么多健康隱患，作為“久坐大軍”的學(xué)生，職場(chǎng)人員等該如何避免久坐帶來(lái)的傷害呢？“秘訣”就是四個(gè)字“坐好”+“少坐”。

坐好。首先，要保持正確的坐姿。保持上身直立，保持肩胛骨下沉，不聳肩不彎腰，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭。

其次，要改掉“翹二郎腿”等不良坐姿習(xí)慣。同時(shí)，選擇合適高度椅子，使雙腳平放于地板并保持大腿與地板平行。

少坐。盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的靜坐，提高工間活動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間。比如多喝水，創(chuàng)造更多接水和去廁所的機(jī)會(huì)。

工作一段時(shí)間后可以做一點(diǎn)伸展活動(dòng)，例如踮踮腳尖，舒緩久坐引起的下肢酸脹。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循環(huán)等等。

綜上所述

要避免久坐帶來(lái)的危害

就要從生活和工作中的小事注意起來(lái)

結(jié)合合理的飲食和適當(dāng)?shù)腻憻?/span>

千萬(wàn)不要嫌麻煩

本文專(zhuān)家:汪小歡，復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士