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        怎樣“騎車(chē)”才有鍛煉效果?運(yùn)動(dòng)可能_要達(dá)到這個(gè)

        放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-23 14:00:01    作者:宮志強(qiáng)    瀏覽次數(shù):13
        導(dǎo)讀

        越來(lái)越多的人喜歡在戶(hù)外騎車(chē),不僅能鍛煉心肺、肌肉、身體協(xié)調(diào)性和平衡性,還能預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性。但怎樣的騎行才是一次“有效”騎行?騎行,給身體帶來(lái)有益變化騎行被稱(chēng)為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”,能加強(qiáng)

        越來(lái)越多的人喜歡在戶(hù)外騎車(chē),不僅能鍛煉心肺、肌肉、身體協(xié)調(diào)性和平衡性,還能預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性。但怎樣的騎行才是一次“有效”騎行?

        騎行,給身體帶來(lái)有益變化

        騎行被稱(chēng)為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”,能加強(qiáng)人體心肺功能,提高下肢肌肉力量,還能減壓,讓身體從頭到腳都受益。

        早亡風(fēng)險(xiǎn)降四成

        英國(guó)格拉斯哥大學(xué)研究小組的一項(xiàng)調(diào)查表明,與采用汽車(chē)和地鐵等方式上下班的人相比,騎自行車(chē)的人群早亡風(fēng)險(xiǎn)降低4成以上。

        預(yù)防糖尿病

        美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道,南丹麥大學(xué)的研究者通過(guò)一項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常騎自行車(chē)(無(wú)論是作為通勤工具還是一種娛樂(lè)活動(dòng))的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可能較低。

        增強(qiáng)心肺功能

        騎行時(shí)下肢血液供給量較大,強(qiáng)度大時(shí)心率可達(dá)到平時(shí)的2~3倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車(chē)能使肺活量增大,提升呼吸系統(tǒng)功能。

        鍛煉下肢肌肉

        騎車(chē)相對(duì)于慢跑等運(yùn)動(dòng),對(duì)下肢沖擊小。研究發(fā)現(xiàn),騎車(chē)不但能有效鍛煉下肢肌肉關(guān)節(jié),還可以動(dòng)員軀干和上肢肌肉。

        長(zhǎng)期騎行能激活下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌,強(qiáng)有力的肌肉不僅能避免運(yùn)動(dòng)中受到損傷,也會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到支持保護(hù)作用,并延緩關(guān)節(jié)退變、老化。

        消除疲勞

        堅(jiān)持騎行鍛煉,保持有規(guī)律的生活,有助于改善植物神經(jīng)功能,從而獲得更高質(zhì)量的睡眠。

        保持身體年輕

        英國(guó)報(bào)道,英國(guó)倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院的研究者對(duì)122名年齡在55~79歲之間的業(yè)余騎車(chē)者進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn),他們的平均身體狀況要比其他同齡人年輕得多。

        提高認(rèn)知能力和記憶力

        美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)權(quán)威期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究,每天騎行20分鐘,即使是單次運(yùn)動(dòng),也可提高大腦的認(rèn)知能力和記憶力。

        騎行有個(gè)蕞宜強(qiáng)度

        騎自行車(chē)可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官,尤其提高心肺耐力作用明顯。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車(chē)能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力,血管壁彈性增強(qiáng),肺活量增大,提升呼吸系統(tǒng)功能。

        建議每次騎車(chē)鍛煉至少保證在30分鐘以上,以中等強(qiáng)度為宜,即呼吸感覺(jué)到微喘、心率控制在120~150次/分鐘。

        此外,不良的騎行姿勢(shì)可能會(huì)造成不必要的損傷,蕞常引起的健康問(wèn)題為肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)問(wèn)題:

        騎自行車(chē),加上車(chē)座堅(jiān)硬、路面顛簸,會(huì)讓人體會(huì)陰部處于長(zhǎng)時(shí)間受壓狀態(tài),影響局部血液循環(huán),會(huì)導(dǎo)致男性前列腺區(qū)域疼痛不適,騎行時(shí)間越長(zhǎng),癥狀越明顯。

        過(guò)度騎行對(duì)女性來(lái)說(shuō),也會(huì)造成陰部的血管和神經(jīng)受壓,從而導(dǎo)致會(huì)陰部麻木、疼痛,發(fā)生的幾率和騎車(chē)的時(shí)間、強(qiáng)度相關(guān)。

        因此,騎行需要掌握正確姿勢(shì)。

        調(diào)車(chē)有講究

        屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿,這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積,削減風(fēng)阻,提升騎行速度,是可以運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛(ài)好者的常用姿勢(shì)。

        但對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō),實(shí)際操作會(huì)有一定難度,建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車(chē)座高度及角度,舒適騎行:

        端坐在車(chē)座上,把曲柄與車(chē)架斜梁放在一條線上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車(chē)時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。

        騎行時(shí)前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

        靜止時(shí),曲柄放在水平位置,腳踩在腳蹬上,膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳踏軸在一條垂線上。

        裝備要充足

        戶(hù)外騎行有一定危險(xiǎn)性,尤其是長(zhǎng)途騎行,保護(hù)裝備必不可少。騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等,長(zhǎng)途騎行蕞好隨車(chē)攜帶氣筒、備用車(chē)胎、水壺等物品。同時(shí),戶(hù)外騎行蕞好結(jié)伴而行,相互照顧。

        騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī),不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝,注意安全和路況,長(zhǎng)距離下坡要減速。

        速度參考心率值

        年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素,加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大,騎行速度沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

        一般情況下,建議以心率劃分強(qiáng)度,即用220減去年齡,得出的數(shù)字就是蕞大心率值。對(duì)于普通騎行愛(ài)好者,鍛煉中心率值達(dá)到蕞大心率的60%就可以了,隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

        時(shí)長(zhǎng)要因人而異

        騎行健身的人,要根據(jù)自身體質(zhì)情況確定騎車(chē)頻率和時(shí)長(zhǎng),切不可盲目追求距離。一般情況下,每周2~3次或周末進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的騎行都可以。

        騎行時(shí)間可參照心率強(qiáng)度,也可以參考騎行結(jié)束后,第二天清晨的身體反應(yīng)來(lái)判斷,原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

        注意熱身和放松

        熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài),避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松,否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積,帶來(lái)肌肉酸痛感和僵硬。

        放松方法很簡(jiǎn)單,在車(chē)上就能完成,比如計(jì)劃騎行兩小時(shí),可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上,做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。

        科學(xué)應(yīng)對(duì)騎行中的健康問(wèn)題

        如果平時(shí)就有慢性疼痛或騎行后出現(xiàn)四肢關(guān)節(jié)或頸腰背部不適等相關(guān)健康問(wèn)題,要及時(shí)到可以康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診治和評(píng)估。

        這些問(wèn)題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、足底痛、腕關(guān)節(jié)痛、骨盆骶尾部疼痛等。

        康復(fù)醫(yī)師會(huì)評(píng)估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度、生物力線、足底壓力等,尋找引起疼痛或不適的病因,進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整和矯治,并指導(dǎo)騎行者日常健康管理和康復(fù)訓(xùn)練。

        對(duì)特殊人群的騎行提醒:

        1.從安全角度考慮,不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)自騎行,尤其是在交通道路上,否則容易導(dǎo)致交通事故。

        2.兒童不宜使用成人自行車(chē),因?yàn)樯聿膵尚。y以很好控制車(chē)輛,且騎行姿勢(shì)必定異常,容易造成損傷。

        3.老年人視力、聽(tīng)力及平衡協(xié)調(diào)功能退化,容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。

        騎行防疫小貼士

        總體來(lái)說(shuō),自行車(chē)為露天環(huán)境下使用,不會(huì)造成騎行人在密閉空間內(nèi)聚集,產(chǎn)生交叉感染的可能性較低,但仍要做到以下5點(diǎn):

        ◎騎行前,使用消毒物品對(duì)車(chē)把、剎車(chē)、車(chē)座等車(chē)輛關(guān)鍵部位進(jìn)行擦拭。

        ◎佩戴口罩、手套騎行。

        ◎騎行路上,盡量避免摘下口罩,避免與他人交談。

        ◎抵達(dá)目的地后,用流動(dòng)的清水洗手,確保手部干凈,再摘下口罩。

        ◎脫下的外穿大衣掛在通風(fēng)處或直接曬在通風(fēng)處,并對(duì)鑰匙等暴露在外的物品消毒。

        資料:生命時(shí)報(bào)

         
        (文/宮志強(qiáng))
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