圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

今天是大年初七，也是開工的日子。

作為整天啪啪啪……地敲鍵盤寫科普的「椅族」，內(nèi)心永遠(yuǎn)都是煎熬的：

一邊被電腦手機(jī)控制無法脫身，一邊又向往著自由和健康。

久坐傷身，而且傷的是全身：傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉，還致癌、傷「下面」。

那么，丁香醫(yī)生要問問你：你知道自己每天坐了多久嗎？還有……

坐多久，才算久？

到目前為止，還沒有世界公認(rèn)的每天坐多長(zhǎng)時(shí)間好的推薦。

對(duì)于不同的人，身體所能夠承受的最長(zhǎng)久坐時(shí)間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實(shí)驗(yàn)中比較的久坐時(shí)間，也不盡相同。

有項(xiàng)研究援引加拿大公共衛(wèi)生局發(fā)出的指南，給出的答案是：

久坐，每天有 8～12 小時(shí)以上坐著老不動(dòng)。

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無論你是職業(yè)老司機(jī)、還是不舍晝夜的碼農(nóng)、還是只是愛宅家看電視……都很可能中槍了。

有外國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間長(zhǎng)于 10 小時(shí)，才會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

聽起來，只要沒有達(dá)到這里的時(shí)間上限，就不算久坐？當(dāng)然不是。

久坐就像吸煙，危害時(shí)刻存在。保持坐姿而不出現(xiàn)明顯危害的時(shí)間，可能是非常短暫的，甚至……不到 1 小時(shí)。

在外國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的 2016 版指南中就明確指出：

所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

這也就是說：

老師們不要占用課間時(shí)間，拖堂連上兩節(jié)課以上。領(lǐng)導(dǎo)們開會(huì)要講究效率，不要超過一個(gè)半小時(shí)。一場(chǎng)超過 90 分鐘的電影、話劇、音樂劇，建議合理設(shè)置幾個(gè)尿點(diǎn)。長(zhǎng)途開車超過 1 小時(shí)就得開始找休息站了，如果堵車，可以下車社交一下。

這里特別要提醒喜歡「煲電視」的朋友們：

總坐著看電視，可能比坐著工作更危險(xiǎn)。

每天不得不久坐的上班族，可能還有其她健康習(xí)慣來減少久坐的危害，比如可以有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

而有大量休閑時(shí)間卻都用來看電視，那多半整體健康習(xí)慣都不太好，很可能得了一種叫「懶癌」的病。

有項(xiàng)研究顯示：每天坐著看電視 1～2 小時(shí)的人，得糖尿病的可能性比看電視在 1 小時(shí)以內(nèi)的人高 9.2%；而如果看電視時(shí)間超過 4 小時(shí)，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可以提高 1.5 倍。

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怎樣避免久坐的危害？

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避免？很遺憾地說，久坐的危害是無法彌補(bǔ)的。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：久坐是獨(dú)立于運(yùn)動(dòng)的一個(gè)危險(xiǎn)因素。

每天久坐的人，不管有沒有規(guī)律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥以及過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間都達(dá)標(biāo)甚至超標(biāo)，也彌補(bǔ)不了工作時(shí)久坐造成的健康損害，你最多就是個(gè)「愛運(yùn)動(dòng)的久坐人士」。

人生已經(jīng)如此的艱難了，但仍然要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

世界衛(wèi)生組織建議：成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳，每次運(yùn)動(dòng)至少有有 10 分鐘。

當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。

這里說的「中等強(qiáng)度」，包括快步走、跳舞，還包括家務(wù)活。「高強(qiáng)度」包括跑步、快速騎車、快速游泳和搬重物等體力活。

聽起來不難？然而每 5 個(gè)人里面就有 1 個(gè)人達(dá)不到這個(gè)健康最低標(biāo)準(zhǔn)。

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除了運(yùn)動(dòng)，就是要無所不用其極地動(dòng)！起！來！

看電視的時(shí)候……

可以做做深蹲、舉舉小啞鈴、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈，用用跑步機(jī)、踏步機(jī)……總之不要乖乖葛優(yōu)癱。

工作的時(shí)候……

設(shè)個(gè)小鬧鐘吧，每過 1 小時(shí)甚至半小時(shí)，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去衛(wèi)生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠(yuǎn)方的美景和美人……或者考慮站坐結(jié)合的工作方式吧。

對(duì)了！為了避免有些朋友耍小聰明鉆空子，覺得一定要搶答一下：

不要久坐，久躺更不行！

在科學(xué)上，有一個(gè)描述活動(dòng)狀態(tài)的經(jīng)典指標(biāo)叫作「代謝當(dāng)量」。不論是靜坐或者躺臥，代謝當(dāng)量都是相當(dāng)?shù)偷模瑥?qiáng)度都是幾乎沒有的。

生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于「不要懶」。